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Salute cardiovascolare: interventi non farmacologici comprovati. Parliamo di alimentazione, attività motorie suddivise per esigenza, integrazione nutrizionale mirata. In altre parole, tutto ciò che può prevenire l’insorgere e il peggiorare dei disturbi cardiovascolari.
Un articolo informativo per comprendere altresì come salvaguardare l’integrità delle pareti vascolari a partire dall’endotelio – il rivestimento interno – e come mantenere l’elasticità della muscolatura liscia dei vasi sanguigni.
Disturbi della salute cardiovascolare
Domande frequenti sulla salute cardiovascolare
Che cos'è la salute cardiovascolare?
La salute cardiovascolare è l’abilità cardiaca e vasale di “muovere” il sangue in tutti i distretti del corpo. I disturbi di questa sfera sono molteplici oltre quelli già elencati. Ad esempio, rientrano in questa categoria il Fenomeno di RaynaudVasospasmo delle estremità in risposta al freddo o a uno stress emotivo, che provoca dolore e variazione del colorito cutaneo. e la variabilità della frequenza cardiaca, un parametro relativamente nuovo ancora in fase di esplorazione.
In che modo la dieta può influenzare la mia salute cardiovascolare?
Ricerche cliniche condotte sulla dieta low-carb riportano una significativa riduzione del colesterolo, della glicemia e della pressione sanguigna.
Tali risultati in genere vengono attribuiti alla perdita di peso piuttosto che alla riduzione dei carboidrati. Infatti, se impostata per dimagrire, anche la dieta mediterranea, che prevede un contenuto glucidico superiore rispetto alla dieta low-carb, si è rivelata efficace per la salute cardiovascolare.
Tuttavia, secondo studi recenti, la dieta low carb può migliorare gli stessi parametri indipendentemente dalle variazioni della massa corporea.
Cimentarsi in una dieta low-carb
Per testare gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati, la restrizione glucidica, in cui si eliminano soprattutto cereali e zuccheri, dev’essere compensata da un maggior apporto di grassi sani (ad esempio burro ghee, olio di cocco vergine). Questo tipo di approccio può migliorare il profilo lipidico e quindi anche la salute cardiovascolare nel suo complesso.
Uno studio clinico con 16 individui obesi ha confrontato gli effetti di 3 diverse tipologie di dieta con identico apporto calorico, studiate per il mantenimento del peso. È risultato che l’approccio LC (low-carb) ha migliorato più di tutti l’ossidazione dei grassi e l’ipertrigliceridemia, nonostante l’elevata quota lipidica presente nella dieta.
In definitiva, oggi scopriamo che la salute cardiovascolare dipende più dalla qualità degli alimenti piuttosto che da quante calorie apportano. Infatti, la dieta low carb è sempre più raccomandata per correggere il disturbo metabolico che rende cronici i problemi di salute più diffusi. Approfondimenti nel libro: “Stress, alimentazione, infiammazioni nascoste”.
È vero che i grassi saturi fanno male?
I grassi saturi sono presenti in diversi alimenti, tra cui: carne, uova, lardo, burro, burro ghee (chiarificato), strutto, olio di cocco, burro di cocco, olio di palma vergine non trattato. Il vero problema non sono i grassi saturi, ma la dieta nel suo complesso.
Non ci sono prove che la limitazione dei grassi saturi riduca la salute cardiovascolare o diminuisca la mortalità. Semmai il contrario.
Lo studio MRFIT ha confrontato i tassi di mortalità e le abitudini alimentari di oltre 12.000 uomini.
I ricercatori hanno scoperto che scarse quantità alimentari di grassi saturi sono prive di effetti sulla malattia coronarica, ma aumentano sensibilmente la mortalità per tutte le cause.
Inoltre, tra tutti coloro che durante lo studio avevano consumato maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo è stato rilevato un decremento dei livelli di colesterolo ematico.
Posso assumere caffeina?
In adulti sani, fino a 400 mg al giorno di caffeina (4 tazzine di caffè) sono considerati sicuri perché non sono stati associati a problemi di natura cardiovascolare. Tuttavia, è necessario essere cauti se presente ipertensione e altri disturbi del miocardio oppure sono stati sconsigliati gli stimolanti. In questi casi, gli studi hanno fornito risultati contrastanti.
Anche se un’assunzione minima, in genere, può essere considerata sicura, in determinate situazioni è il medico curante a valutare caso per caso.
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Dovrei assumere vitamina K?
La vitamina K è ancora poco conosciuta, sia in generale che in ambito sanitario. Ha un’ampia gamma di potenziali benefici e c’è ancora molto da scoprire, data la scarsità di studi.
Studi epidemiologici e altre evidenze suggeriscono che, a parità di dosaggio alimentare, la K2 apporta maggiori benefici alla salute cardiovascolare rispetto alla K1.
Per approfondire scarica questa guida gratuita sulla vitamina K2 e i suoi alleati.
Le uova fanno bene o fanno male?
Un uovo, o meglio il tuorlo dell’uovo, contiene circa 220 mg di colesterolo (80% del fabbisogno), ma anche molti altri preziosi nutrienti: vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, ferro, colina, luteina e zeaxantina.
Fino a pochi anni fa si riteneva che il colesterolo alimentare andasse fortemente ridotto. Oggi sappiamo che il colesterolo introdotto con l’alimentazione può limitare in parte quello derivante dalla produzione epatica. Viceversa, se ne introduciamo poco, il fegato ne aumenta la sintesi.
È importante capire che il nostro organismo tende a mantenere l’omeostasi. Il colseterolo totale dipende solo per un 25-30% da quello presente negli alimenti, il resto deriva dalla sintesi endogena. Ciò dipende dalle numerosi funzioni in cui è coinvolto il colesterolo nel nostro corpo, tra cui: la formazione di nuove cellule, la riparazione muscolare dopo l’attività fisica, le funzioni immunitarie, nervose, cerebrali, ormonali e molto altro.
Se consumate ogni giorno, le uova non modificano le lipoproteine del colesterolo, ma possono aumentare il colesterolo buono.
In una revisione del 2018 su 28 studi clinici non è emersa alcuna associazione tra il numero di uova consumate in un giorno e uno qualsiasi dei marcatori lipidici.
Come posso adattare l'attività fisica alle mie esigenze?
I benefici ottenibili con l’esercizio fisico non sono uguali per tutti, cambiano in base al tipo di rischio cardiovascolare e a seconda di come viene impostata l’attività fisica. Per questo sono state stilate delle linee guida generali, che tuttavia non forniscono consigli personalizzati.
Nel tentativo di aiutare i professionisti a personalizzare l’attività fisica in base alle esigenze dei loro pazienti, nel 2018 un team di esperti ha creato un sistema chiamato “Exercise Prescription in Everyday practice & Rehabilitative Training” (EXPERT).
Il team ha pubblicato una dichiarazione di consenso che fornisce raccomandazioni specifiche sull’esercizio fisico modellato sul rischio cardiovascolare, sulla base delle evidenze che sono state prese in considerazione. Alcune delle indicazioni del team sono riassunte di seguito. Ogni raccomandazione è accompagnata da un voto che ne indica il livello.
“A” indica che la raccomandazione è frutto di revisioni sistematiche di alta qualità o da studi controllati randomizzati rilevanti per il gruppo preso in esame.
“B” indica che la raccomandazione deriva da prove osservazionali di alta qualità o studi randomizzati.
“C” indica che la raccomandazione è supportata da studi caso-controllo o di coorte ben condotti con risultati complessivamente coerenti e quindi applicabili al target di persone di riferimento.
“D” indica che la raccomandazione è supportata da evidenze osservazionali di scarsa qualità, da evidenze osservazionali o dall’opinione di esperti.
ObesitàDislipidemiaDiabete
A. Esercizio aerobico per più di 250 minuti alla settimana per almeno sei mesi
B. Utilizzare esercizi di intensità moderata che coinvolgano grandi gruppi muscolari
A. Iniziare con 3 giorni alla settimana, per poi arrivare a cinque.
B. L’allenamento di resistenza non è generalmente raccomandato come aggiunta se l’obiettivo è solo quello di ridurre al massimo la massa grassa.
Considerazioni sulla sicurezza
Sono frequenti, in caso di obesità le lesioni da sovraccarico. Il rischio può essere ridotto alternando il tipo di esercizio, utilizzando esercizi a basso impatto e iniziando da un livello molto basico e progredendo lentamente.
Migliorare il controllo glicemico
A. Camminare per più di 30 minuti al giorno per 5-7 giorni alla settimana.
A. Inoltre, si raccomandano più di 150 minuti o almeno 90 minuti di esercizio fisico a intensità moderata, suddivisi in sessioni di minimo 30 minuti ciascuna.
A. Per vedere un effetto sono necessarie almeno 12 settimane.
A. Per ottenere ulteriori benefici, è opportuno aggiungere 2-3 volte alla settimana un allenamento di resistenza che coinvolga tutti i gruppi muscolari per tre serie da 8-12 ripetizioni.
Considerazioni sulla sicurezza
Le persone affette da diabete dovrebbero consultare un medico prima di intraprendere un programma di esercizio fisico, soprattutto se si assumono dei farmaci.
Flessioni per la salute cardiovascolare
Uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Jama, dopo 10 anni di monitoraggio, riferisce che i partecipanti in grado di eseguire più di 40 flessioni avevano una riduzione significativa del rischio di eventi cardiovascolari rispetto a coloro che ne facevano meno di 10.
I 3 nemici della salute cardiovascolare
Il colesterolo non è la causa principale delle malattie cardiache. La causa primaria dell’infarto del miocardio e dell’ictus è rappresentata dalla formazione di coaguli e dall’ateroma che provoca trombosi.
In condizioni normali, in assenza di ateroma in fase avanzata e di fattori genetici che disturbano la normale coagulazione, non possono avvenire ictus e infarti.
Dunque, cosa stimola la formazione di ateromi? La formazione di depositi vascolari richiede tempi molto lunghi, dai 30 ai 50 anni, in genere. I tempi si accorciano in tutti i casi di glicemia elevata, omocisteina elevata e ipertensione, come vedremo tra poco.
La sintesi di colesterolo, invece, risponde alle necessità di sopravvivenza dell’organismo e non a caso viene regolata dall’interno per l’80%. Val la pena ricordare che tra le molteplici funzioni chiave del colesterolo (approfondimento sul colesterolo alto e trigliceridi) vi sono anche le seguenti:
- regolazione dell’immunità innata e protezione dalle infezioni;
- mantenimento e riparazione muscolare, come ben sanno culturisti e atleti d’elite.
Iperglicemia, omocisteina, ipertensione: quale ruolo?
Non ci sono dubbi che questi tre fattori da soli siano in grado di danneggiare l’intero sistema vascolare, organi compresi.
Il
picco glicemico elevato che si verifica in individui sani danneggia le medie e piccole arterie, così come accade nelle persone affette da
diabete.
In quest’ultimo caso i danni sono maggiori, poiché la riparazione e la riduzione dello stress ossidativo – dunque il ritorno alla normalità – vengono ostacolati. Infatti, in breve tempo, il diabete causa depositi vascolari diffusi a partire dalle arterie più piccole, fino ad occluderle e rendere necessaria l’amputazione.
I sintomi a cui si va incontro, nonostante i farmaci, sono: aumento delle infezioni, insufficienza renale, cecità, amputazione degli arti.
Le lesioni arteriose provocate dal diabete sono ubiquitarie nel sistema vascolare, tanto che il rischio di infarto e ictus è decuplicato rispetto a una condizione di ipercolesterolemia.
L’
omocisteina elevata ha molteplici cause ed è molto più pericolosa del colesterolo elevato. L’omocisteina si distribuisce e agisce su tutti i vasi sanguigni in modo uniforme, causa un invecchiamento precoce di tutto l’organismo mentre danneggia direttamente gli organi. Per contro, il colesterolo si deposita in modo selettivo e non arreca danni diretti agli organi.
In sintesi
Sia l’omocisteina che il glucosio, quando sono in eccesso, sono correlati a danni che si manifestano, in modo sistematico, su tutto il complesso sistema di vasi sanguigni, ammalando in breve tempo gli organi e tutto l’organismo.
La gravità di tali situazioni è molto superiore a quella dell’ipercolesterolemia, al punto che alcuni ricercatori hanno sottolineato l’urgenza di modificare le linee guida dietetiche con raccomandazioni volte a ridurre alimenti iperglucidici piuttosto che i grassi saturi.
Ipertensione e sbalzi pressori insistono sulle arterie in 3 modi:
- avviano le prime lesioni dell’endotelio;
- mantengono una certa vasocostrizione e a tratti nei vasi si accumula adrenalina;
- sfiancano il ventricolo sinistro a poco a poco fino all’insufficienza cardiaca.
➔ Vedi anche cause e rimedi per l’ipertensione
La prevenzione di eventi cardiovascolari si basa principalmente sullo stile di vita e l’alimentazione, sulla lotta al tabagismo, sull’integrazione nutrizionale specifica per sostenere il metabolismo dell’omocisteina, nonchè sui farmaci ipotensivi quando servono.
Invece, abbassare il colesterolo è una pratica inefficace. Abbiamo già visto in un precedente articolo sugli effetti collaterali delle statine, che i benefici reali sono talmente minimi che devono essere ingigantiti dalle modalità di calcolo statistico per poter reggere il confronto, almeno in apparenza, con altri interventi, come l’alimentazione, lo sport e l’integrazione funzionale alla biochimica e alla fisiologia dell’individuo. Ancor meno benefici mostrano le nuove terapie a base di anticorpi monoclonali.
Fattori di rischio cardiovascolare
Tra i principali fattori che, protratti nel tempo, possono ridurre la salute cardiovascolare troviamo:
- un’alimentazione che tende a mantenere il livello glicemico elevato per la maggior parte della giornata, causando ritenzione idrica, squilibrio ormonale, disbiosi, infiammazione di basso grado.
- L’eccesso di alimenti iperglucidici che aumenta il fabbisogno di micronutrienti, riduce le difese immunitarie, mentre incrementa l’infiammazione, i radicali liberi e l’ossidazione dei lipidi che possono danneggiare le pareti vascolari.
- Presenza di olii di semi nella dieta ed eccesso di frutta secca che aumentano l’apporto di acidi grassi omega-6 proinfiammatori rispetto agli omega-3 antinfiammatori.
- Necessità di micronutrienti selezionati per il corredo genetico dell’individuo e le sue esigenze specifiche. Ad esempio, la mutazione MTHFRMutazione MTHFRErrore genetico in cui l'attività dell'enzima, denominato metilen-tetraidrofolato reduttasi, si riduce. Ne deriva una scarsa rimetilazione dell'omocisteina a metionina (➔ scopri che cos’è un enzima) interessa circa il 40% della popolazione mondiale e i più colpiti sono ispanici e italiani. Tra le situazioni che aumentano il fabbisogno di micronutrienti vi sono anche: invecchiamento, stress lavorativi, tensioni nei rapporti interpersonali, preoccupazione continua, emozioni non correttamente gestite.
- Il tabagismo.
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