Calcola il tuo fabbisogno proteico quotidiano in base alle tue esigenze
La tua quantità ottimale di proteine è di:
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La perdita muscolare, in mancanza di interventi, diventa sarcopenia, un disturbo muscolare che contribuisce all’aumento di peso e alla morte precoce anche prima dei 40-50 anni.1
Le proteine presenti nella dieta apportano aminoacidi fondamentali non solo per mantenere nel tempo le funzioni della massa muscolare, ma anche per massimizzare l’attività del sistema immunitario.
Ad esempio, un apporto proteico inadeguato riduce l’efficacia della risposta immunitaria in caso di influenza stagionale, aumentando la frequenza e la durata dei sintomi tipici, quali febbre, tosse, mal di testa, nausea, diarrea, dolori muscolari.2
Sono state fatte molte ricerche per stabilire in media il fabbisogno proteico di un individuo.
Sebbene sia un dato ancora in evoluzione, dagli studi di riferimento utilizzati per realizzare questo calcolatore proteico si evince quante proteine dovrebbe assumere al giorno una persona sana con uno stile di vita minimamente attivo. Il dosaggio medio consigliato è circa di 1,2 g per chilo, che può essere aumentato fino a 1,8 g/kg al giorno se si conduce una vita piuttosto attiva.
In gravidanza vengono indicate da 1,66 a 1,77 g/kg di proteine al giorno, mentre durante l’allattamento > 1,5 g/kg (rif. 28 – 29 – 30).
Gli alimenti proteici ideali dovrebbero essere biologici, OGM free e, per gli onnivori, provenire soprattutto da animali selvaggi o allevati allo stato brado. La carne, il pesce le uova provenienti da allevamenti intensivi hanno una caratteristica comune, tipica di questi ultimi 60/70 anni: sono poveri di acidi grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6.
Ciò è dovuto all’alimentazione, in gran parte costituita da cereali, che ricevono tutti gli animali allevati in maniera intensiva, rendendoli fragili e con un sistema immunitario debole.
In questo modo nei prodotti finali si accumulano acidi grassi Omega-6 dal noto effetto pro-infiammatorio, in quanto giocano un ruolo di primo piano nello sviluppo di sovrappeso, malattie oncologiche e cardiovascolari.
Approfondisci le cause d’infiammazione silente.
Quante proteine ci sono in 100g di carne, pesce o altro alimento?
Nella tabella che segue sono riportati una serie di alimenti comuni e il loro contenuto proteico.
I dati inseriti sono stati estrapolati da: Crea
Elenco Alimenti |
Proteine per 100g |
|
| Soia, isolato proteico | 86.50 | g |
| Merluzzo o nasello | 17.0 | g |
| Salmone | 18.40 | g |
| Pancetta arrotolata | 15.10 | g |
| Parmigiano | 32.4 | g |
| Fesa di vitello | 21.8 | g |
| Lupini | 16.4 | g |
| Yogurt greco | 6.4 | g |
| Coniglio intero crudo | 33.02 | g |
| Bresaola | 19.9 | g |
| Carne di manzo | 31.1 | g |
| Petto di pollo | 23.3 | g |
| Tacchino | 30.85 | g |
| Semi di zucca | 30.23 | g |
| Tonno | 21.5 | g |
| Alici | 18.2 | g |
| Uova di gallina | 12.4 | g |
| Lonza di maiale | 28.21 | g |
| Tacchino crudo | 21.9 | g |
| Burro di arachidi | 24.9 | g |
| Sgombro o maccarello | 17.0 | g |
| Mandorle dolci, secche | 22.0 | g |
| Sardine | 20.3 | g |
| Trota | 14.7 | g |
Quante proteine assumere al giorno secondo le Linee Guida Fao/onu/OMS
La RDA è stata fissato a 0,83 g al dì per kg, che dovrebbe soddisfare il fabbisogno proteico del 97,5% della popolazione adulta sana.
Questi dosaggi non rappresentano un’assunzione ottimale, perché si basano su tecniche di valutazione obsolete.
La dose di proteine raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) dagli enti pubblici rappresenterebbe la quantità minima utile a prevenire il deperimento muscolare in un adulto sano e sedentario.
Tuttavia, dati più recenti suggeriscono che sono necessari almeno 1,2 g/kg per evitare disfunzioni del turnover (ricambio) proteico e della funzione immunitaria.
Inoltre, le esigenze individuali possono aumentare in base a situazioni specifiche, come ad esempio: genetica, età, livello di attività fisica, stato di salute.
