Colazione proteica: perché farla e come

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Colazione proteica: quali benefici? Diversi studi hanno indagato l’effetto metabolico, la spesa energetica e la fame durante la giornata, per confrontare vantaggi e svantaggi del pasto mattutino, anche in base al contenuto.

Scopriamo, con l’aiuto di alcuni studi clinici, se e quali vantaggi derivano dal fare colazione e poi quali effetti si manifestano in base al macronutriente che prevale in percentuale tra proteine, carboidrati e grassi.

Infine, alcuni esempi di colazione proteica, ricca in grassi e low-carb.

Colazione Proteinca colazione proteica

Saltare la colazione fa male o fa bene?

Chi fa colazione, anche quando si sottopone a digiuno intermittente, può avere un livello di cortisolo migliore, più sotto controllo, durante il giorno1.

Nelle donne è stato riscontrato che saltare la colazione può favorire non solo il cortisolo elevato ma anche l’ipertensione2.

Alcuni studi, invece, hanno rilevato che, quando si fa colazione, sia le persone in salute che quelle con diabete tipo 2 hanno una glicemia postprandiale più bassa dopo pranzo345.

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Questo fenomeno potrebbe dipendere dal fatto che la colazione sopprime i livelli di acidi grassi liberi nel sangue e migliora l’accumulo di glicogeno muscolare67.

In effetti, gli acidi grassi liberi inducono insulino-resistenza quando aumentano8910, perciò se la colazione li sopprime, l’azione dell’insulina viene facilitata verso lo stoccaggio di glicogeno.

Benefici di una colazione proteica

Una colazione composta da più proteine (senza eccedere), rispetto a una colazione classica (in genere di soli carboidrati), può sopprimere l’appetito nel corso della giornata, riducendo il picco glicemico.

Ne deriva che l’assunzione alimentare a pranzo e cena diminuisce, cosicché nel complesso cala l’introito calorico, favorendo la perdita di peso.

In un gruppo di anziani in salute, ad esempio, il consumo di una colazione proteica (circa 50 grammi), rispetto a un colazione isocalorica (stesse calorie) ma con meno proteine (24 grammi), ha attenuato il picco glicemico postprandiale causato da 50 grammi di pane bianco11.

Perché meno carboidrati e più proteine al mattino comportano una glicemia più bassa nelle ore successive?

Il livello di glucosio postprandiale dipende in gran parte dalla quantità e dal tipo di carboidrati consumati nel pasto12 e le proteine non lo modificano più di tanto1314.

Gli aminoacidi stimolano la secrezione di insulina15, l’ormone in grado di ridurre la glicemia segnalando alle cellule di assorbire glucosio.

Un pasto ricco in aminoacidi1617 o proteine181920 incrementa gli ormoni incretinici che aumentano l’insulina: il peptide glucosio-dipendente insulino-tropico (GIP) e il peptide glucagone-simile tipo 1 (GLP-1)2122.

In accordo con tali risposte fisiologiche, negli studi che hanno arruolato persone sane oppure affette da diabete di tipo 2, l’ingestione di carboidrati e proteine ha ridotto la risposta glicemica postprandiale rispetto al consumo dei soli carboidrati23242526.

Uno studio cross over randomizzato, ha rilevato livelli glicemici più bassi nei pasti principali a seguito di una colazione proteica invece di una colazione con soli carboidrati.

Effetto di una dieta ricca di proteine a colazione sul livello di glucosio postprandiale all'ora di cena in adulti sani. › Xiao K et al. Nutrients. 2023

Pubblicazione originale

Scopo dello studio: rilevare in adulti sani l’effetto che può avere una colazione ricca in proteine, con o senza pranzo, sulla glicemia dopo pasto durante la giornata.

Sono stati coinvolti 3 uomini e 9 donne, tutti in salute, con un’età media di 23 anni e un indice di massa corporea di 20.

I partecipanti hanno preso parte a quattro studi condotti nell’arco di 14 giorni.

Colazione normale – senza pranzo: 26-32 grammi di proteine, 23-29 grammi di grassi e 65-81 grammi di carboidrati.

Colazione normale + pranzo: stessa colazione descritta sopra. A pranzo: 7-9 grammi di proteine, 7-8 grammi di grassi e 19-23 grammi di carboidrati.

Colazione ad alto contenuto proteico – senza pranzo: 82-98 grammi di proteine, 9-12 grammi di grassi e 35-37 grammi di carboidrati.

Colazione ad alto contenuto proteico + pranzo: stessa colazione ad alto contenuto proteico descritta sopra e pranzo normale.

Orari: colazione alle 8 del mattino, pranzo alle 13 e cena alle 18:00. Tutti i partecipanti hanno consumato la stessa cena standardizzata.

Il monitoraggio dei livelli di glucosio e dell’attività fisica sono stati effettuati da apparecchiature indossate per tutto il periodo dello studio.

Riassunto dei risultati

Una colazione più ricca di proteine invece che a base di soli carboidrati, ha determianto una glicemia postprandiale più bassa, sia dopo pranzo che dopo cena, ma solo in coloro che hanno consumato il pranzo.

Invece, quando i partecipanti hanno saltato il pranzo, nelle 16 ore successive i livelli giornalieri della glicemia postprandiale erano simili. Probabilmente, se il tempo tra un pasto e l’altro è così lungo, il metabolismo si modifica per entrare in modalità digiuno, vanificando il potenziale di influenzare il pasto successivo.

Infine, la glicemia è stata significativamente più bassa nelle 3 ore successive alla colazione proteica sia con pranzo che senza pranzo.

In sintesi

Il consumo di proteine aumenta la secrezione di insulina, il consumo di proteine insieme ai carboidrati migliora la risposta glicemica postprandiale rispetto al consumo della stessa quantità di carboidrati da soli. Inoltre, la risposta glicemica postprandiale si riduce se un pasto viene consumato entro poche ore dal precedente (ad esempio la colazione seguita dal pranzo).

Quando non funziona

In genere, le diete con elevato contenuto proteico possono facilitare la gestione del pesoforma, perché aiutano a ridurre la fame. Tuttavia, non è del tutto chiara l’influenza che può avere questo tipo di approccio sugli ormoni gastrointestinali che regolano l’appetito27.

Allo stesso modo, non tutti gli studi concordano sull’effetto delle proteine a colazione che si manifesta ai pasti successivi. Ad esempio, uno studio con persone affette da diabete di tipo 2 non ha riscontrato differenze nei livelli di glucosio dopo pranzo, a seguito di una colazione proteica (35% di proteine) con pochi carboidrati (45%), rispetto a una colazione scarsa in proteine (15%) ma ricca di glucidi (65%)28.

Da notare però, che il risultato di questo studio potrebbe dipendere da un apporto glucidico sostenuto (45% e 65%) che nelle persone diabetiche, tra l’altro, aumenta ancor di più la fame. Cosa sarebbe accaduto se la riduzione dei carboidrati fosse stata più consistente?

Si suppone infine che le donne potrebbero non trarre gli stessi vantaggi degli uomini da una colazione più ricca in proteine. Uno studio riporta che 28 grammi di proteine invece di 12, a parità di carboidrati, hanno attenuato l’aumento dei livelli di glucosio dopo pranzo negli uomini, ma non nelle donne29.

Difficile trarre conclusioni. Dobbiamo tener presente, però, che questo genere di trial clinici sperimenta delle quote glucidiche standard quasi sempre piuttosto elevate.

Quindi, per avere un quadro completo, consideriamo anche l’effetto di una colazione molto più ridotta in carboidrati e di una a contenuto più consistente in lipidi.

Effetti di una colazione low-carb con più grassi

L’effetto ipoglicemico della colazione proteica nelle ore postprandiali di pranzo e cena non può essere confermato da studi che mantengono un’elevata quota glucidica.

Quando invece la percentuale di carboidrati nel pasto viene ridotta a meno del 10-15%, l’effetto saziante ed ipoglicemico che si ottiene ai pasti successivi è, per così dire, garantito nella maggior parte dei casi.

I report clinici in merito sono molteplici e questi due studi che seguono ne sono un esempio.

La limitazione dei carboidrati a colazione è sufficiente a ridurre l'esposizione all'iperglicemia postprandiale nelle 24 ore e a migliorare la variabilità glicemica. › Am J Clin Nutr. 2019

Pubblicazione originale

In questo studio sono state arruolate 23 persone alcune delle quali assumevano farmaci per il diabete, con un’emoglobina glicata nella media del 6,7%.

I partecipanti hanno consumato a colazione, in giorni diversi, i seguenti pasti:

  • uno con pochi carboidrati e molti grassi (ad es. una frittata con formaggio, panna e spinaci)
  • un’altro con meno grassi e più carboidrati (ad es. avena, frutta e yogurt magro).

Ogni colazione conteneva circa 600 calorie e 29 grammi di proteine ed era seguita da un pranzo e una cena a basso contenuto di carboidrati.

La glicemia è stata rilevata tramite monitoraggio continuo nelle 24 ore.

I ricercatori hanno scoperto che la colazione con pochi carboidrati ha impedito il tipico picco glicemico postprandiale a cui sono soggette le persone con diabete tipo 2.

Dopo la colazione con meno carboidrati e più grassi non è solo diminuita la variabilità glicemica durante le 24 ore. I partecipanti hanno anche riferito di aver avuto meno voglia di dolci e meno fame prima di cena.

Impatto della colazione a basso contenuto di carboidrati rispetto a quella a basso contenuto di grassi sul controllo della glicemia nel diabete di tipo 2: uno studio randomizzato. › Am J Clin Nutr. 2023

Pubblicazione originale

Studio randomizzato e controllato che ha coivolto 121 persone (53% donne e 47% uomini) con diabete di tipo 2, con un’età media di 64 anni.

Ai partecipanti è stato chiesto di scattare una foto della colazione, di compilare dei registri alimentari e di indossare un dispositivo per il monitoraggio continuo del glucosio. L’attività fisica è stata valutata con un questionario.

Obbiettivo dello studio:

Verificare se una colazione a basso contenuto di carboidrati di ∼465 kcal (25 g di proteine, 8 g di carboidrati e 37 g di grassi) potesse migliorare la glicemia nelle persone con diabete tipo 2 rispetto a una colazione di controllo a basso contenuto di grassi di ∼450 kcal (20 g di proteine, 56 g di carboidrati e 15 g di grassi).

Il risultato primario era la variazione di HbA1c (l’emoglobina glicata o glicosilata A1c). Gli esiti secondari comprendevano: peso e circonferenza, apporto energetico giornaliero, fame e sazietà (valutazione con questionario) e varie rilevazioni della glicemia.

Non ci sono state differenze di peso o di circonferenza, mentre l’HbA1c, rispetto al basale, è diminuita (-0,3%), benché in modo non significativo, solo nel gruppo a basso contenuto di carboidrati. Nello stesso gruppo i dati del monitoraggio continuo del glucosio sono stati i migliori, riportando nel questionario anche una riduzione dell’assunzione di cibo.

I ricercatori scrivono che, nonostante il monitoraggio a distanza, l’aderenza dei partecipanti allo studio è stata notevole e raccomandano una colazione con pochi carboidrati.

Una percentuale proteica più elevata – fino a circa il 40-50% di un pasto – corrisponde ad una maggiore densità di nutrienti, tra i quali vi sono anche i grassi.

Questo è un altro motivo che rende le proteine maggiormente sazianti sia rispetto ai carboidrati che rispetto ai soli grassi derivanti da olii e alimenti molto calorici, come frutta secca e semi.

Le proteine che forniscono maggior sazietà sono quelle che contengono più acidi grassi omega-3, grassi saturi e colesterolo30.

Nella colazione proteica quindi è necessario introdurre proteine “grasse”, come salmone, sgombro, uovo, tonno, burro, carne, fegato. Se possibile da allevamenti biologici e cucinate a casa.

Per una colazione proteica vegetariana la farina di semi di canapa sativa può essere una buona alternativa, dato il suo contenuto (28%) di proteine, omega-3/6, vitamine e minerali.

Per un effetto ancor più energetico, si può assumere un cucchiaio di olio MTC prima di inziare il pasto, rigorosamente a crudo, il cui potere saziante supera quello dell’olio di cocco31. Quest’ultimo rappresenta comunque una valida integrazione, dato che si può utilizzare anche per cuocere.

La particolarità dell’olio MTC (olio a catena media reperibile in farmacia) è che viene elaborato direttamente a livello epatico per la sintesi di chetoni, una fonte di energia alternativa al glucosio, capace di aumentare le performance cognitive e sportive.

I grassi apportano calorie, ovvero energia – anche se a lento rilascio rispetto a quella proveniente dal glucosio. Di conseguenza siamo portati a ridurre senza problemi la quantità di alimenti iperglucidici; un modo per farlo è consumare diversi tipi di verdura, naturalmente povera di carboidrati e ricca di fibre, magari preparata la sera prima, pronta da riscaldare o da ripassare in padella con una noce di burro chiarificato.

Per concludere

Fare colazione al mattino presenta dei vantaggi metabolici per il nostro organismo.

Se però ci adattiamo a una colazione proteica molto povera di carboidrati, ricca di proteine e grassi di qualità, i vantaggi si moltiplicano: maggior equilibrio glicemico e meno fame durante tutto l’arco della giornata.

A lungo andare ciò potrebbe non solo giovare alla salute metabolica, ma anche tradursi, in qualche caso, in una naturale perdita di peso, tutto sommato senza grandi sacrifici.

Ricette per la colazione facili e veloci

La colazione può trasformarsi in un campo minato se abbiamo degli obiettivi da raggiungere, ad esempio: perdere peso, placare la fame, tenere sotto controllo il picco glicemico per via di un diabete tipo 2, un diabete gestazionale oppure un prediabete.

Ma con un po’ di creatività non sarà difficile sostituire alcuni alimenti e concentrarsi per fare un pasto che potrà cambiare il resto della giornata, giorno dopo giorno.

Queste ricette sono state composte da un gruppo di ricerca specializzato nel controllo glicemico, i cui programmi alimentari per la gestione del diabete si distinguono dalla maggior parte per l’alto tasso di aderenza dei partecipanti e di coloro che ottengono una completa guarigione.

Un consiglio: per organizzare al meglio la mattinata, preparare gran parte della colazione alla sera e riporla in frigo in contenitori chiusi.

Muffin al formaggio uova e verdure

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Per 2 muffin

  • Carboidrati: 3g
  • Proteine: 17 g
  • Grassi: 34 g
  • Calorie: 384

Tempo richiesto per la preparazione: 30 min. + 30 min. di cottura

Ingredienti per 12 muffin

  • 8 uova grandi
  • 4 cucchiai di burro + 4 cucchiai di olio d’oliva
  • 1 tazza di spinaci tritati (anche congelati)
  • 30 g di formaggio a scagliette ad esempio Emmentaler, Cheddar, Provolone
  • 8 fette di pancetta
  • 1 + 1/4 di tazza di pomodori a cubetti
  • 1/3 di cucchiaino di sale

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 250 gradi e poi ungere leggermente una teglia per muffin.
Cuocere gli spinaci, lasciarli raffreddare e poi strizzarli bene per eliminare l’acqua in eccesso.

Cuocere la pancetta fino a renderla croccante, lasciarla raffreddare e poi ridurla in piccoli pezzetti.

Scaldare il burro e l’olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio, aggiungere i pomodori a cubetti, il sale e cuocere per 2-3 minuti. Poi aggiungere gli spinaci e cuocere per altri 2 minuti circa. Lasciare raffreddare il tutto.

In una ciotola separata, sbattere le uova e unire tutti gli ingredienti che sono stati lasciati raffreddare.

Versare tutto il composto in 12 pirottini da muffin, riempiendoli per 2/3.
Infornare per 20-30 minuti, o fino a quando si vede che le uova si sono rapprese.

Per la doratura superiore, mettere la teglia con i muffin sotto la griglia per 3-5 minuti.

Buon appetito!

Colazione forbita al verde

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Per ¾ di tazza

  • Carboidrati: 4g
  • Proteine: 15 g
  • Grassi: 19 g
  • Calorie: 245

Tempo richiesto per la preparazione: 15 minuti circa

Ingredienti per 2 porzioni

  • 1 + ½ cucchiai di burro
  • 4 uova sbattute
  • 1 + ½ tazze di spinaci tritati
  • ½ avocado a fette
  • salsa a piacere

Istruzioni

Sciogliere il burro in una padella antiaderente a fuoco medio.

Mescolare le uova e gli spinaci e poi aggiungere il sale e il burro.

Cuocere per 2 minuti rimescolando, fino a quando le uova non saranno strapazzate.

Ricoprire con avocado a fette e salsa a scelta.

Buon appetito!

Porridge cheto proteico

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Per 1 porzione

  • Carboidrati: 15 g
  • Proteine: 6,5 g
  • Grassi: 37 g
  • Calorie: 395

Tempo richiesto per la preparazione: 15 minuti circa

Ingredienti per 1 porzione

  • ¼ di tazza di scaglie di cocco non zuccherato
  • 1 cucchiaio di mandorle tritate
  • 5 noci pecan tritate
  • ½ tazza di cavolfiore (sbriciolato)
  • 1 cucchiaino di dolcificante (ad es. eritritolo)
  • 2 cucchiai di crema (o panna) pesante (contiene 36 – 40% di grasso)
  • ½ tazza di latte di mandorla non zuccherato 1 pizzico di cannella (facoltativo)

Istruzioni

Tostare in una padella cocco, mandorle e noci per 4-5 minuti a fiamma alta.

A parte saltare il cavolfiore sbriciolato per 2 / 3 minuti.

In una ciotola, unire il cavolfiore con il composto tostato e aggiungere il dolcificante.

Mescolare la panna pesante e il latte di mandorla o di cocco e infine versarlo sul composto di cocco, noci e cavolfiore.

Aggiungere un pizzico di cannella prima di servire (facoltativo).

Sandwich mordi e fuggi

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Per 1 porzione

  • Carboidrati: 9g
  • Proteine: 33 g
  • Grassi: 32 g
  • Calorie: 453

Tempo richiesto per la preparazione: 45 minuti circa

Ingredienti per 6 porzioni

Ingredienti per il pane pita low carb

  • 40 g di farina di cocco
  • 25 g di fibra di avena
  • 10 g di buccia di psillio
  • la punta di un cucchiaino di bicarbonato
  • ½ cucchiaino di sale
  • 6 cucchiai di olio evo
  • 100 g di albumi
  • 120 ml di acqua calda

Istruzioni per la preparazione del pane pita low carb

Mettere a scaldare l’acqua. Nel frattempo versare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola capiente e mescolare bene.

Aggiungere albume e olio già miscelati in precedenza e poi impastare finché tutti i liquidi sono assorbiti.

Aggiungere l’acqua calda e finire di impastare con le mani.

Far riposare per 5-10 minuti e nel frattempo preparare la farcitura.

Ingredienti per la farcitura

  • ⅔ di tazza di tacchino sminuzzato (o avanzati dal giorno prima)
  • fagiolini o altre verdure (anche del giorno prima)
  • 1 cipolla bianca piccola, tagliata a fettine
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 6 uova
  • 1,5 tazze di formaggio pastoso da sciogliere tagliuzzato fine (ad esempio Emmentaler, Cheddar, Gruyère, Provolone, Gouda)
  • 1 cucchiaio di salsa senza zucchero a piacere (facoltatitvo)

Istruzioni per preparare la farcitura

In una padella con un pò d’olio d’oliva far appassire a fuoco medio per 10 minuti la cipolla, l’aglio e il cumino.

Aggiungere il tacchino, le verdure e far saltare il tutto per 10 minuti.

Togliere dalla padella il composto e riutilizzarla così com’è per strapazzare le uova con un pizzico di sale.

Riprendere l’impasto del pane di pita e fare 6 dischi abbastanza sottili, senza esagerare, in grado di contenere un ripieno ed essere piegati a metà, subito dopo la cottura.

In una padella antiaderente ben calda cuocere i dischi di pane pita fino a doratura.

Man mano che ogni disco è pronto, quando ancora è ben caldo, cospargerlo subito con un pò degli ingredianti precedentemente preparati: tacchino e verdure, uova strapazzate e un pò di formaggio tagliuzzato.

Piegare a metà e gustare.

Buon appetito!

Padellata cheto al formaggio

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Per porzione

  • Carboidrati: 6g
  • Proteine: 10 g
  • Grassi: 26 g
  • Calorie: 280

Tempo richiesto per la preparazione: 10 min. + 40 min. di cottura

Ingredienti per una teglia da 12 porzioni

  • 1 cucchiaio di burro
  • 2 tazze di farina di mandorle
  • ½ tazza di farina di semi di lino
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • ½ cucchiaino di sale
  • 1,5 tazze di formaggio cheddar tagliuzzato
  • 3 uova grandi, leggermente sbattute
  • ½ tazza di burro fuso
  • ¾ di tazza di latte di mandorla

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 250 gradi. Nel frattempo sciogliere il burro in una padella per forno da 10 pollici.

In una ciotola grande unire la farina di mandorle, la farina di semi di lino, il lievito, il sale e 1 tazza di formaggio e mescolare bene.

Aggiungere poi le uova, il burro e il latte di mandorla, mescolando fino ad ottenere un impasto completamente omogeneo.

Finire di rivestire con il burro sciolto la padella dal forno, versarvi la pastella e cospargervi sopra la restante ½ tazza di formaggio.

Cuocere per circa 16 minuti, fino a quando i bordi non saranno dorati e il centro ben cotto. Togliere dal forno e lasciar raffreddare per 15 minuti.

Buon appetito!

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Monica Martinuz
Naturopata Educatrice in Nutrizione Funzionale®, Saggista, Ricercatrice autonoma e Blogger dal 2007.
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