Colazione proteica: quali benefici? Diversi studi hanno indagato l’effetto metabolico, la spesa energetica e la fame durante la giornata, confrontando vantaggi e svantaggi del pasto mattutino anche in base al contenuto.
Scopriamo, con l’aiuto di alcuni studi clinici, cosa mangiare a colazione, quali vantaggi ne derivano e poi quali effetti si manifestano in base al macronutriente che prevale in percentuale tra proteine, carboidrati e grassi.
Infine, alcune ricette per la colazione facili e veloci.
Saltare la colazione fa male o fa bene?
Chi fa colazione, anche quando si sottopone a digiuno intermittente, può avere un livello di cortisolo migliore, più sotto controllo, durante il giorno1.
Nelle donne è stato riscontrato che saltare la colazione può favorire non solo il cortisolo elevato ma anche l’ipertensione2.
Alcuni studi, invece, hanno rilevato che, quando si fa colazione, sia le persone in salute che quelle con diabete tipo 2 hanno una glicemia postprandiale più bassa dopo pranzo345.
Questo fenomeno potrebbe dipendere dal fatto che la colazione sopprime i livelli di acidi grassi liberi nel sangue e migliora l’accumulo di glicogeno muscolare67.
In effetti, gli acidi grassi liberi inducono insulino-resistenza quando aumentano8910, perciò se la colazione li sopprime, l’azione dell’insulina viene facilitata verso lo stoccaggio di glicogeno.
Cosa mangiare a colazione
Una colazione composta da più proteine (senza eccedere), rispetto a una colazione classica (in genere di soli carboidrati), può sopprimere l’appetito nel corso della giornata, riducendo il picco glicemico.
Ne deriva che l’assunzione alimentare a pranzo e cena diminuisce, cosicché nel complesso cala l’introito calorico, favorendo la perdita di peso.
In un gruppo di anziani in salute, ad esempio, il consumo di una colazione proteica (50 grammi), rispetto a un colazione di pari calorie ma con meno proteine (24 grammi), ha attenuato il picco glicemico postprandiale causato da 50 grammi di pane bianco11.
Uno studio randomizzato, ha rilevato livelli glicemici più bassi nei pasti principali a seguito di una colazione proteica invece di una colazione con soli carboidrati.
Quando non funziona
In genere, le diete con elevato contenuto proteico possono facilitare la gestione del pesoforma, perché aiutano a ridurre la fame. Tuttavia, non è del tutto chiara l’influenza che può avere questo tipo di approccio sugli ormoni gastrointestinali che regolano l’appetito27.
Allo stesso modo, non tutti gli studi concordano sull’effetto delle proteine a colazione che si manifesta ai pasti successivi. Ad esempio, uno studio con persone affette da diabete di tipo 2 non ha riscontrato differenze nei livelli di glucosio dopo pranzo, a seguito di una colazione proteica (35% di proteine) con pochi carboidrati (45%), rispetto a una colazione scarsa in proteine (15%) ma ricca di glucidi (65%)28.
Da notare però, che il risultato di questo studio potrebbe dipendere da un apporto glucidico sostenuto (45% e 65%) che nelle persone diabetiche, tra l’altro, aumenta ancor di più la fame. Cosa sarebbe accaduto se la riduzione dei carboidrati fosse stata più consistente?
Si suppone infine che le donne potrebbero non trarre gli stessi vantaggi degli uomini da una colazione più ricca in proteine. Uno studio riporta che 28 grammi di proteine invece di 12, a parità di carboidrati, hanno attenuato l’aumento dei livelli di glucosio dopo pranzo negli uomini, ma non nelle donne29.
Difficile trarre conclusioni. Dobbiamo tener presente, però, che questo genere di trial clinici sperimenta delle quote glucidiche standard quasi sempre piuttosto elevate.
Quindi, per avere un quadro completo, consideriamo anche l’effetto di una colazione molto più ridotta in carboidrati e di una a contenuto più consistente in lipidi.
Effetti di una colazione low-carb con più grassi
L’effetto ipoglicemico della colazione proteica nelle ore postprandiali di pranzo e cena non può essere confermato da studi che mantengono un’elevata quota glucidica.
Quando invece la percentuale di carboidrati nel pasto viene ridotta a meno del 10-15%, l’effetto saziante ed ipoglicemico che si ottiene ai pasti successivi è, per così dire, garantito nella maggior parte dei casi.
I report clinici in merito sono molteplici e questi due studi che seguono ne sono un esempio.
Una percentuale proteica più elevata – fino a circa il 40-50% di un pasto – corrisponde ad una maggiore densità di nutrienti, tra i quali vi sono anche i grassi.
Questo è un altro motivo che rende le proteine maggiormente sazianti sia rispetto ai carboidrati che rispetto ai soli grassi derivanti da olii e alimenti molto calorici, come frutta secca e semi.
Le proteine che forniscono maggior sazietà sono quelle che contengono più acidi grassi omega-3, grassi saturi e colesterolo30.
Nella colazione proteica quindi è necessario introdurre proteine “grasse”, come salmone, sgombro, uovo, tonno, burro, carne, fegato. Se possibile da allevamenti biologici e cucinate a casa.
Per una colazione proteica vegetariana la farina di semi di canapa sativa può essere una buona alternativa, dato il suo contenuto (28%) di proteine, omega-3/6, vitamine e minerali.
Per un effetto ancor più energetico, si può assumere un cucchiaio di olio MTC prima di inziare il pasto, rigorosamente a crudo, il cui potere saziante supera quello dell’olio di cocco31. Quest’ultimo rappresenta comunque una valida integrazione, dato che si può utilizzare anche per cuocere.
La particolarità dell’olio MTC (olio a catena media reperibile in farmacia) è che viene elaborato direttamente a livello epatico per la sintesi di chetoni, una fonte di energia alternativa al glucosio, capace di aumentare le performance cognitive e sportive.
I grassi apportano calorie, ovvero energia – anche se a lento rilascio rispetto a quella proveniente dal glucosio. Di conseguenza siamo portati a ridurre senza problemi la quantità di alimenti iperglucidici. Un modo per farlo è consumare diversi tipi di verdura, naturalmente povera di carboidrati e ricca di fibre, magari preparata la sera prima, pronta da riscaldare o da ripassare in padella con una noce di burro chiarificato.
Per concludere
Fare colazione al mattino presenta dei vantaggi metabolici per il nostro organismo.
Se però ci adattiamo a una colazione proteica molto povera di carboidrati, ricca di proteine e grassi di qualità, i vantaggi si moltiplicano: maggior equilibrio glicemico e meno fame durante tutto l’arco della giornata.
A lungo andare ciò potrebbe non solo giovare alla salute metabolica, ma anche tradursi, in qualche caso, in una naturale perdita di peso, tutto sommato senza grandi sacrifici.
Cosa mangiare a colazione: ricette facili e veloci
La colazione può trasformarsi in un campo minato se abbiamo degli obiettivi da raggiungere, ad esempio: perdere peso, placare la fame, tenere sotto controllo il picco glicemico per via di un diabete tipo 2, un diabete gestazionale oppure un prediabete.
Ma con un po’ di creatività non sarà difficile sostituire alcuni alimenti e concentrarsi per fare un pasto che potrà cambiare il resto della giornata, giorno dopo giorno.
Queste ricette sono state composte da un gruppo di ricerca specializzato nel controllo glicemico, i cui programmi alimentari per la gestione del diabete si distinguono dalla maggior parte per l’alto tasso di aderenza dei partecipanti e di coloro che ottengono una completa guarigione.
Un consiglio: per organizzare al meglio la mattinata, preparare gran parte della colazione alla sera e riporla in frigo in contenitori chiusi.
Muffin al formaggio uova e verdure
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
Per 2 muffin
- Carboidrati: 3g
- Proteine: 17 g
- Grassi: 34 g
- Calorie: 384
Tempo richiesto per la preparazione: 30 min. + 30 min. di cottura
Ingredienti per 12 muffin
- 8 uova grandi
- 4 cucchiai di burro + 4 cucchiai di olio d’oliva
- 1 tazza di spinaci tritati (anche congelati)
- 30 g di formaggio a scagliette ad esempio Emmentaler, Cheddar, Provolone
- 8 fette di pancetta
- 1 + 1/4 di tazza di pomodori a cubetti
- 1/3 di cucchiaino di sale
Istruzioni
Preriscaldare il forno a 250 gradi e poi ungere leggermente una teglia per muffin.
Cuocere gli spinaci, lasciarli raffreddare e poi strizzarli bene per eliminare l’acqua in eccesso.
Cuocere la pancetta fino a renderla croccante, lasciarla raffreddare e poi ridurla in piccoli pezzetti.
Scaldare il burro e l’olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio, aggiungere i pomodori a cubetti, il sale e cuocere per 2-3 minuti. Poi aggiungere gli spinaci e cuocere per altri 2 minuti circa. Lasciare raffreddare il tutto.
In una ciotola separata, sbattere le uova e unire tutti gli ingredienti che sono stati lasciati raffreddare.
Versare tutto il composto in 12 pirottini da muffin, riempiendoli per 2/3.
Infornare per 20-30 minuti, o fino a quando si vede che le uova si sono rapprese.
Per la doratura superiore, mettere la teglia con i muffin sotto la griglia per 3-5 minuti.
Buon appetito!
Colazione forbita al verde
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
Per ¾ di tazza
- Carboidrati: 4g
- Proteine: 15 g
- Grassi: 19 g
- Calorie: 245
Tempo richiesto per la preparazione: 15 minuti circa
Ingredienti per 2 porzioni
- 1 + ½ cucchiai di burro
- 4 uova sbattute
- 1 + ½ tazze di spinaci tritati
- ½ avocado a fette
- salsa a piacere
Istruzioni
Sciogliere il burro in una padella antiaderente a fuoco medio.
Mescolare le uova e gli spinaci e poi aggiungere il sale e il burro.
Cuocere per 2 minuti rimescolando, fino a quando le uova non saranno strapazzate.
Ricoprire con avocado a fette e salsa a scelta.
Buon appetito!
Porridge cheto proteico
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
Per 1 porzione
- Carboidrati: 15 g
- Proteine: 6,5 g
- Grassi: 37 g
- Calorie: 395
Tempo richiesto per la preparazione: 15 minuti circa
Ingredienti per 1 porzione
- ¼ di tazza di scaglie di cocco non zuccherato
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- 5 noci pecan tritate
- ½ tazza di cavolfiore (sbriciolato)
- 1 cucchiaino di dolcificante (ad es. eritritolo)
- 2 cucchiai di crema (o panna) pesante (contiene 36 – 40% di grasso)
- ½ tazza di latte di mandorla non zuccherato 1 pizzico di cannella (facoltativo)
Istruzioni
Tostare in una padella cocco, mandorle e noci per 4-5 minuti a fiamma alta.
A parte saltare il cavolfiore sbriciolato per 2 / 3 minuti.
In una ciotola, unire il cavolfiore con il composto tostato e aggiungere il dolcificante.
Mescolare la panna pesante e il latte di mandorla o di cocco e infine versarlo sul composto di cocco, noci e cavolfiore.
Aggiungere un pizzico di cannella prima di servire (facoltativo).
Sandwich mordi e fuggi
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
Per 1 porzione
- Carboidrati: 9g
- Proteine: 33 g
- Grassi: 32 g
- Calorie: 453
Tempo richiesto per la preparazione: 45 minuti circa
Ingredienti per 6 porzioni
Ingredienti per il pane pita low carb
- 40 g di farina di cocco
- 25 g di fibra di avena
- 10 g di buccia di psillio
- la punta di un cucchiaino di bicarbonato
- ½ cucchiaino di sale
- 6 cucchiai di olio evo
- 100 g di albumi
- 120 ml di acqua calda
Istruzioni per la preparazione del pane pita low carb
Mettere a scaldare l’acqua. Nel frattempo versare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola capiente e mescolare bene.
Aggiungere albume e olio già miscelati in precedenza e poi impastare finché tutti i liquidi sono assorbiti.
Aggiungere l’acqua calda e finire di impastare con le mani.
Far riposare per 5-10 minuti e nel frattempo preparare la farcitura.
Ingredienti per la farcitura
- ⅔ di tazza di tacchino sminuzzato (o avanzati dal giorno prima)
- fagiolini o altre verdure (anche del giorno prima)
- 1 cipolla bianca piccola, tagliata a fettine
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 6 uova
- 1,5 tazze di formaggio pastoso da sciogliere tagliuzzato fine (ad esempio Emmentaler, Cheddar, Gruyère, Provolone, Gouda)
- 1 cucchiaio di salsa senza zucchero a piacere (facoltatitvo)
Istruzioni per preparare la farcitura
In una padella con un pò d’olio d’oliva far appassire a fuoco medio per 10 minuti la cipolla, l’aglio e il cumino.
Aggiungere il tacchino, le verdure e far saltare il tutto per 10 minuti.
Togliere dalla padella il composto e riutilizzarla così com’è per strapazzare le uova con un pizzico di sale.
Riprendere l’impasto del pane di pita e fare 6 dischi abbastanza sottili, senza esagerare, in grado di contenere un ripieno ed essere piegati a metà, subito dopo la cottura.
In una padella antiaderente ben calda cuocere i dischi di pane pita fino a doratura.
Man mano che ogni disco è pronto, quando ancora è ben caldo, cospargerlo subito con gli ingredienti precedentemente preparati: tacchino e verdure, uova strapazzate e un pò di formaggio tagliuzzato.
Piegare a metà e gustare.
Buon appetito!
Padellata cheto al formaggio
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
Per porzione
- Carboidrati: 6g
- Proteine: 10 g
- Grassi: 26 g
- Calorie: 280
Tempo richiesto per la preparazione: 10 min. + 40 min. di cottura
Ingredienti per una teglia da 12 porzioni
- 1 cucchiaio di burro
- 2 tazze di farina di mandorle
- ½ tazza di farina di semi di lino
- 2 cucchiaini di lievito in polvere
- ½ cucchiaino di sale
- 1,5 tazze di formaggio cheddar tagliuzzato
- 3 uova grandi, leggermente sbattute
- ½ tazza di burro fuso
- ¾ di tazza di latte di mandorla
Istruzioni
Preriscaldare il forno a 250 gradi. Nel frattempo sciogliere il burro in una padella per forno da 10 pollici.
In una ciotola grande unire la farina di mandorle, la farina di semi di lino, il lievito, il sale e 1 tazza di formaggio e mescolare bene.
Aggiungere poi le uova, il burro e il latte di mandorla, mescolando fino ad ottenere un impasto completamente omogeneo.
Finire di rivestire con il burro sciolto la padella dal forno, versarvi la pastella e cospargervi sopra la restante ½ tazza di formaggio.
Cuocere per circa 16 minuti, fino a quando i bordi non saranno dorati e il centro ben cotto. Togliere dal forno e lasciar raffreddare per 15 minuti.
Buon appetito!
Per rispondere alla domanda su cosa mangiare a colazione, sicuramente preferire proteine e grassi sani, facendo di questo pasto, solo questo, un pasto chetogenico senza carboidrati e zuccheri. I benefici: più energia, riduzione della fame, miglior controllo della glicemia e del peso.
