L’avena (Avena Sativa) è un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Gramineae o Poaceae), ricco di sostanze nutritive e fibre. Rispetto ad altri cereali si differenzia per un contenuto leggermente più elevato di grassi e per la lavorazione che può mantenere il germe e la crusca in alcuni prodotti finali.
Il chicco di avena sgusciato è una fonte preziosa di minerali, vitamine, polifenoli e fibre. Tuttavia, contiene anche una proteina simile al glutine, che però in genere risulta ben tollerata da celiaci e inolleranti secondo alcuni studi, e una quantità di ossalati medio-alta che potrebbe costituire un problema per coloro che formano calcoli renali ricchi in ossalato.
Proprietà, contenuto e valori nutrizionali dell’avena
Il chicco di questa pianta è un’ottima fonte di minerali, come fosforo, ferro, manganese, magnesio e calcio. Contiene altresì tiamina, meglio conosciuta come vitamina b1 – essenziale per la produzione di bioenergia cellulare – vitamina B5 e una discreta quantità di fibra solubile sottoforma di betaglucani.
A questi ultimi dobbiamo l’effetto ipocolesterolemizzante: con 3 grammi di fibra solubile di avena si può ridurre il colesterolo dall’8 al 23% in individui con ipercolesterolemia e senza effetti collaterali.
Sotto il profilo lipidico, l’avena contiene circa il 20% di grassi saturi e il restante 80% è composto da mono e polinsaturi. Ha un odore fresco, erbaceo, quando è fresca, non lavorata e ben conservata, che però diventa spiacevole e pungente in poche settimane dato che l’avena può irrancidire facilmente, mentre i grassi possono ossidarsi con la lavorazione.
Contiene antiossidanti
L’avena integrale contiene alcuni particolari antiossidanti1 che hanno dimostrato interessanti proprietà e benefici per il nostro organismo:
Avenantramidi – Sono un gruppo di polifenoli con proprietà antinfiammatorie, lenitive e anti-invecchiamento, presenti solo nell’avena, in grado di ridurre l’infiammazione delle arterie e regolare la pressione sanguigna23.
Acido ferulico – È l’antiossidante polifenolico più comune nell’avena e in altri cereali4.
Acidofitico – Si trova perlopiù nella crusca, ma è un composto antiossidante che può compromettere l’assorbimento dello zinco e del ferro5.
Valori nutrizionali
Valori nutrizionali per 100 grammi di avena cruda integrale6:
Calorie: 379
Acqua: 10,8 grammi
Proteine: 13,2 grammi
Carboidrati: 67,65 g (di cui fibre 10g e zuccheri: 1 g)
Grassi: 5,3 g
La crusca d’avena che possiamo facilmente trovare sottoforma di alimento o integratore contiene maggiori quantità di proteine e fibre rispetto al cereale sbucciato ed è un’ottima fonte di tiamina, magnesio, fosforo, ferro, zinco, riboflavina e potassio.
Le fibre contenuto nell’avena, rispetto a quelle di altri cereali, riducono l’appetito attraverso un transito digestivo più lento e l’aumento del senso di sazietà7.
Il picco glicemico, se paragonato ad altri cereali, come riso, frumento, farro e kamut, è decisamente inferiore: il suao contenuto medio di carboidrati deriva per circa l’11% dalle fibre e l’85% da amido.
Il contenuto glicemico si può abbassare ulteriormente, come per il riso e le patate, tenendola in frigo una notte, dopo averla cucinata il giorno prima.
Apporto proteico e profilo sicurezza per celiaci e intolleranti
Questo cereale è una buona fonte proteica, pari all’11-17% del peso secco, superando le quantità contenute nella gran parte di altri cereali8 (22Trusted Source).
L’avenalina è una proteina molto simile a quella che si trova nei legumi e rappresenta circa l’80% del contenuto proteico presente nell’avena.
Correlata al glutine del grano, invece, è una proteina minore, l’avenina, che tuttavia è considerata sicura per la maggior parte delle persone che presentano intolleranza al glutine oppure affette da morbo celiaco9.
La crusca proviene dallo strato esterno del chicco. Viene comunemente venduta come alimento o integratore e contiene maggiori quantità di proteine e fibre rispetto all’avena standard. È una buona fonte di tiamina, magnesio, fosforo, ferro, zinco, riboflavina e potassio.
Diverse sperimentazioni cliniche indicano che quantità moderate o addirittura elevate di avena (certificata in purezza) sono tollerabili dalla maggior parte dei celiaci101112.
Per coloro che sono intolleranti al glutine o affetti da celiachia è necessario assicurarsi che l’avena provenga da stabilimenti appositi, che garantiscano l’assenza di tracce di altri cereali.
Avena sativa preserva le funzioni cognitive in situazioni di stress
Alcune sostanze chimiche psicoattive di questo cereale possono supportare le facoltà cognitive. Uno studio ha esaminato l’effetto di un estratto di avena verde sulla cognizione dopo un’integrazione elevata e costante nel tempo.
Effetti acuti e cronici dell'estratto di avena verde sulla funzione cognitiva e sull'umore durante uno stress di laboratorio in adulti sani: Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su soggetti sani. › PubMed
In questo studio randomizzato e controllato di 4 settimane, 132 persone sane di età compresa tra 35 e 65 anni hanno ricevuto 430, 860 o 1.290 mg di estratto o un placebo. La cognizione, l’umore e i cambiamenti dello stato psicologico sono stati valutati in condizioni di stress indotte in laboratorio.
Risultati
La cognizione è migliorata dopo una singola dose di 1.290 mg (ma non di 860 o 430 mg), come dimostrato da un test somministrato 4 ore dopo l’assunzione della dose.
La risposta fisiologica allo stress è migliorata dopo 4 settimane con 1.290 mg (ma non con 860 o 430 mg).
La cognizione è migliorata dopo 4 settimane di assunzione di 1.290 o 430 mg (ma non di 860 mg). Quest’ultimo risultato potrebbe essere dovuto o a una relazione dose-risposta bifasica (il che significa che la dose maggiore non è sempre la migliore) oppure a un errore di campionamento.
Nota
Questo studio è stato finanziato da Anklam Extrakt GmbH, un’azienda che vende integratori, tra cui un estratto di avena verde. Due degli autori dello studio erano anche dipendenti della Anklam. Questo non invalida il lavoro, ma è importante segnalarlo.
L’avena riduce il colesterolo e modifica il microbiota intestinale, favorendo un sano pesoforma
ll consumo dei fiocchi, della crusca e della farina di questo cereale può ridurre il colesterolo totale e quello LDL. Inoltre, sembra possedere effetti prebiotici, favorendo l’abbondanza di alcuni preziosi batteri intestinali che si ritiene possano proteggere da malattie metaboliche e dall’obesità in genere.
Tuttavia, la relazione tra lipidi ematici, microbiota intestinale e acidi grassi catena corta richiede ulteriori indagini.
Effetti prebiotici dell'avena sui lipidi ematici, sul microbiota intestinale e sugli acidi grassi a catena corta in soggetti lievemente ipercolesterolemici rispetto al riso: Uno studio randomizzato e controllato › PubMed
Questo studio randomizzato e controllato della durata di 45 giorni ha reclutato 210 partecipanti (di età media pari a 49 anni) con livelli di colesterolo lievemente elevati (≥5,18 mmol/L ma ≤6,21 mmol/L). I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a consumare 80 grammi di A. o di riso al giorno. L’esito primario era la variazione dei livelli di colesterolo totale. Gli esiti secondari erano il profilo lipidico circolante, la concentrazione di acidi grassi a catena corta e la composizione del microbiota fecale.
Risultati
Entrambi i gruppi hanno mostrato una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo delle lipoproteine non ad alta densità, con una riduzione maggiore nel gruppo dell’avena che ha anche manifestato una riduzione del colesterolo LDL.
A livello del microbiota intestinale ha determinato:
una maggiore abbondanza di Akkermansia muciniphila (un ceppo inversamente associato all’obesità e al diabete) e di Roseburia (un ceppo associato alla perdita di peso e al miglioramento della tolleranza al glucosio);
maggiore abbondanza relativa di Dialister (un ceppo che può svolgere un ruolo nella prevenzione dell’insorgenza del diabete di tipo 2), Butyrivibrio (un genere produttore di acido butirrico che si trova comunemente nel tratto gastrointestinale) e Paraprevotella (un genere produttore di acido acetico e succinico);
minore abbondanza di f-Sutterellaceae non classificate (una specie che sembra degradare l’immunoglobulina A).
L’analisi di correlazione ha rilevato che l’abbondanza di Bifidobacterium era associata a una riduzione dell’LDL-C e l’abbondanza di Faecalibacterium prausnitzii era associata a una riduzione del colesterolo totale e dell’LDL-C.
Enterobacteriaceae, Roseburia e Faecalibacterium prausnitzii sono stati associati a un aumento delle concentrazioni plasmatiche di acido butirrico e valerico e a una riduzione dell’acido isobutirrico. L’acido valerico è stato associato a una riduzione dell’HDL-C, mentre l’acido isovalerico è stato associato a un aumento dei trigliceridi.
Il consumo di avena ha aumentato gli acidi grassi plasmatici a catena corta, in particolare l’acido acetico e l’acido propionico.
L’avena può ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, compresa la glicemia elevata
Alcune evidenze suggeriscono che il consumo di avena può migliorare i biomarcatori correlati al rischio di malattie cardiovascolari (CVD), compresa la riduzione del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e il miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue, probabilmente grazie al contenuto di fibre.
Tuttavia, non è chiaro se il contesto in cui l’avena viene consumata influenzi il suo effetto.
Effetto di interventi di integrazione di avena sui marcatori di rischio cardiovascolare: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati › PubMed
Questa revisione sistematica e meta-analisi di 74 studi randomizzati e controllati ha esaminato l’effetto dell’avena sui fattori di rischio CVD. Gli studi hanno incluso 4.937 persone e sono durati da 2 a 26 settimane (durata mediana di 8 settimane). Di questi studi, 56 sono stati condotti su persone con disturbi metabolici (ad esempio, colesterolo alto, diabete di tipo 2, pressione alta) e 18 su persone sane.
Le forme di avena utilizzate erano principalmente crusca d’avena, farina d’avena, porridge d’avena e prodotti contenenti beta-glucani.
I risultati valutati sono stati i lipidi sierici, la composizione corporea, il controllo della glicemia, i marcatori dell’infiammazione, i marcatori dello stress ossidativo e la pressione sanguigna.
Le meta-analisi hanno esaminato gli effetti specifici in 3 contesti:
avena rispetto all’assenza quando la dieta era invariata (12 studi);
avena rispetto all’assenza nel contesto di una restrizione dietetica, ad esempio, restrizione calorica, restrizione dei grassi (12 studi);
avena rispetto a un altro alimento, ad esempio, riso, grano, uova (35 studi).
Non è stato possibile effettuare meta-analisi per i marcatori dell’infiammazione e dello stress ossidativo.
Risultati
Se aggiunta alla dieta abituale, ha ridotto l’indice di massa corporea (BMI), il peso corporeo, la circonferenza vita, il colesterolo totale, l’LDL e la glicemia a digiuno.
Nel contesto della restrizione dietetica, ha ridotto l’indice di massa corporea, il colesterolo totale, l’LDL e le lipoproteine ad alta densità (HDL), l’emoglobina A1c (HbA1c; la glicemia media degli ultimi 3 mesi) e la pressione arteriosa diastolica.
Rispetto a un altro alimento, l’avena ha ridotto il colesterolo totale, le LDL, i trigliceridi e l’apolipoproteina B, che aiuta a trasportare i grassi e il colesterolo nell’organismo ed è importante nello sviluppo delle malattie cardiache.
In uno studio l’avena ha ridotto i marcatori infiammatori, mentre in tre studi non ha avuto alcun effetto su tali marcatori. Uno studio che integrava i composti presenti nell’avena (avenantramidi) ha avuto effetti contrastanti sui marcatori dello stress ossidativo.
Nella valutazione del rischio di bias, è stato considerato moderato per 60 studi, elevato per 10 studi e solo 4 sono stati ritenuti a basso rischio di bias.
Possibili effetti benefici della crusca d’avena nell’ipertensione essenziale
La fibra alimentare solubile viene tipicamente fermentata dal microbiota intestinale, con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) che possono svolgere un ruolo nell’abbassare la pressione sanguigna nelle persone affette da ipertensione essenziale in uno stadio iniziale.
Tuttavia, gli studi che hanno esaminato gli effetti del consumo di fibre alimentari sull’ipertensione hanno prodotto risultati deludenti. È possibile che tali risultati siano dipesi da un’assunzione media giornaliera dei partecipanti tendeva a essere significativamente inferiore rispetto alle tradizionali raccomandazioni (25-35 grammi al giorno – OMS).
Inoltre, gli studi precedenti valutavano solo la pressione arteriosa in ufficio o quella auto-riportata, invece della pressione arteriosa ambulatoriale delle 24 ore. Questo studio è stato progettato per superare queste limitazioni.
L'effetto di un supplemento di fibra alimentare (crusca d'avena) sulla pressione sanguigna in pazienti con ipertensione essenziale: Uno studio randomizzato e controllato › PubMed
Questo studio randomizzato e controllato, della durata di 3 mesi, ha incluso 44 adulti (di età compresa tra i 18 e i 65 anni) con ipertensione di stadio 1 (pressione arteriosa sistolica di 140-159 mmHg e/o pressione arteriosa diastolica di 90-99 mmHg) che non assumevano farmaci antipertensivi. I partecipanti hanno assunto 30 grammi di crusca d’avena (contenente 8,9 grammi di fibre alimentari) oltre a ricevere una guida dietetica, oppure hanno ricevuto solo una guida dietetica (controllo).
Gli esiti primari erano la pressione arteriosa in ufficio, la pressione arteriosa nelle 24 ore e la diversità del microbiota intestinale. Gli esiti secondari comprendevano le variazioni dei farmaci antipertensivi.
Risultati
Rispetto al controllo, l’integrazione di crusca d’avena ha migliorato la pressione arteriosa sistolica in ufficio (-15,3 vs. -4,2 mmHg), la pressione arteriosa diastolica in ufficio (-10,2 vs. +0,6 mmHg), la pressione arteriosa sistolica nelle 24 ore (-4,5 vs. +1,4 mmHg) e la pressione arteriosa diastolica nelle 24 ore (-3,1 vs. +1,5 mmHg).
Nel gruppo della crusca d’avena, ma non nel gruppo di controllo, l’abbondanza relativa delle specie batteriche Bifidobacterium e Trichosporium (importanti per la produzione di SCFA) è aumentata dopo 3 mesi.
Per quanto riguarda l’uso di farmaci antipertensivi, 7 partecipanti nel gruppo della crusca d’avena hanno ridotto o interrotto l’uso di farmaci, rispetto a 0 partecipanti nel gruppo di controllo.
Nota
Alcuni problemi metodologici che riducono la fiducia nei risultati sono l’inclusione di più risultati primari senza aggiustamenti per confronti multipli (che aumenta il rischio di risultati falsi positivi) e alcune discrepanze tra i risultati preregistrati e quelli specificati nell’articolo pubblicato.
L’avena può migliorare il controllo glicemico nel diabete gestazionale
Per diabete gestazionale si intende qualsiasi grado di intolleranza al glucosio rilevato in donne in gravidanza senza storia di diabete ed è una delle cause più comuni di complicazioni legate al parto.
L’avena, potenzialmente grazie al contenuto di beta-glucano, è risultata in grado di migliorare il controllo glicemico nei soggetti affetti da diabete di tipo 2, ma può fare altrettando la sola crusca nelle donne con diabete gestazionale?
L'effetto del consumo di crusca d'avena sul diabete gestazionale: uno studio clinico controllato e randomizzato › PubMed
In questo studio randomizzato e controllato di 4 settimane, 104 donne (di età compresa tra 18 e 35 anni) con diabete gestazionale hanno seguito una dieta standard, e una parte del gruppo ha assunto in più 30 g di crusca d’avena 2 volte al giorno.
Gli esiti di interesse valutati erano la glicemia a digiuno e la glicemia postprandiale di 2 ore (dopo la colazione). I ricercatori hanno anche valutato l’assunzione di cibo attraverso un richiamo della dieta di 3 giorni.
Risultati
Dopo 4 settimane, la glicemia a digiuno è migliorata maggiormente (-19%) nel gruppo di intervento (che avevano assunto la crusca) rispetto al gruppo di controllo (-12%). Allo stesso modo, la glicemia postprandiale a 2 ore è migliorata maggiormente nel gruppo di intervento (-33%) rispetto al gruppo di controllo (-23%).
Questi miglioramenti si sono verificati nonostante non vi fossero differenze tra i gruppi nel numero medio di calorie, proteine, carboidrati e grassi consumati.
Nota
Vale la pena notare che il gruppo della crusca d’avena ha riferito di consumare in media 4,5 grammi di fibre in più rispetto al gruppo di controllo, il che potrebbe spiegare in parte i miglioramenti osservati.
