La vitamina C è un micronutriente essenziale idrosolubile presente in numerosi vegetali. Il nostro organismo non è in grado di produrla, a differenza della maggior parte degli animali, perciò dobbiamo acquisirla con la dieta e, al bisogno, assumerla con un integratore.
Oltre ad essere un potente antiossidante, la vitamina C partecipa alla regolazione dell’ ed è un cofattore essenziale nelle reazioni di numerosi enzimi, per consentire ad esempio la regolazione dell’adrenalina, la biosintesi di collagene, di carnitina e di .
Scopriamo dunque a cosa serve la vitamina C, a partire da alcuni cenni storici, proseguendo con le funzioni, i dosaggi, i possibili benefici envidenziati negli studi e gli effetti collaterali.
La vitamina C a cosa serve ?
La storia della vitamina C è indissolubilmente legata a ciò che oggi conosciamo come scorbuto, quell’insieme di manifestazioni di carenza grave, descritte già dagli antichi Egizi. Anche Ippocrate ne conosceva i sintomi, di cui troviamo traccia persino nelle descrizioni delle emorragie di cui soffrivano i crociati in viaggio verso la Palestina1.
Nell’uomo l’impossibilità di produrre vitamina C è dovuta all’assenza di un enzima, denominato L-gulonolattone ossidasi, l’ultima tappa del processo biochimico che ne consentirebbe la sintesi a partire dal glucosio.
Non a caso, la struttura della vitamina C, o acido L-ascorbico, è simile a quella degli zuccheri a sei atomi di carbonio, come si può notare in questa immagine.
Esiste in due forme, levogira (L) e destrogira (D), ma solo una di esse è attiva, ovvero l’acido L-ascorbico. Si compone di cristalli solubili in acqua, insolubili in cloroformio ed etere, parzialmente in alcool. È stabile al riparo da luce e umidità, ma in soluzione acquosa subisce reazione di ossidazione che è accelerata da alcali, ioni metallici e dal calore.
Funzioni della vitamina C
Si tratta di un potente agente riducente: in presenza di metalli e ossigeno, tende a ossidarsi fino a formare acido deidroascobico e acqua ossigenata. È un donatore di elettroni e le sue funzioni principali sono essenzialmente tre2:
- antiossidante, per neutralizzare i radicali liberi,
- cofattore enzimatico, donando elettroni agli enzimi contenenti ferro o rame; una funzione fondamentale che mantiene tali enzimi “attivi”;
- agente riducente gli ioni ferrici in ioni ferrosi, aumentando in tal modo l’assorbimento del ferro nell’intestino.
La vitamina C è il principale antiossidante idrosolubile, presente nel plasma e nei tessuti. Protegge le molecole indispensabili – proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici (DNA e RNA) – dall’azione erosiva dei radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS) generate durante il normale metabolismo cellulare e anche provenienti da tossine e inquinanti.
In tempi piuttosto recenti ci si è resi conto che il ruolo della vitamina C nella salute e nella malattia va oltre quanto compreso in precedenza. Questa vitamina influenza la metilazione del DNA e degli istoni, salvaguardando l’integrità del genoma all’interno della cellula34.
Ad esempio, alcuni test effettuati in condizioni di iperglicemia indicano che la vitamina C può migliorare la sopravvivenza delle cellule riducendo la 5.
Interazioni con altre vitamine
Partecipa al riciclo redox rigenerando la vitamina E dalla sua forma ossidata. Migliora la stabilità dell’acido folico, della vitamina B1 e della vitamina A. Può aumentare l’assobimento di zinco6.
Regolazione delle catecolamine
La vitamina C è un cofattore obbligatorio per la sintesi e la regolazione delle catecolamine (dopamina, adrenalina, noradrenalina). È inoltre richiesta per l’eliminazione dell’adrenalina in eccesso7.
Attiva l’enzima dopamina-β-idrossilasi nelle fasi precedenti della biosintesi delle catecolamine, convertendo l’aminoacido L-tirosina in L-DOPA (L-3,4-diidrossifenilalanina).8
Nelle cellule neuroendocrine situate nel midollo delle ghiandole surrenali (cellule cromaffini), l’ascorbato viene ossidato (a radicale ascorbile) e viene ridotto nuovamente ad ascorbato; dopodiché raggiunge la membrana cellulare, tramite il citocromo b561910 e viene escreto insieme alle catecolamine stimolate dall’. 1112
La vitamina C trattenuta dalle cellule cromaffini surrenali non aumenta l’attività dell’enzima dopamina-β-idrossilasi13, bensì costituisce una riserva che agisce solo localmente, nei surreni, per garantire la massima velocità di sintesi e rilascio degli ormoni14.
Solamente in cellule isolate di neuroblastoma, la vitamina C è stata l’unico antiossidante che ha aumentato la sintesi di noradrenalina a partire dalla dopamina.1516
In persone sane, ma con un apporto relativamente basso di vitamina C nella dieta, è stato dimostrato che un integrazione pari a 3 grammi riduce la secrezione di adrenalina in risposta allo stress senza influenzare dopamina e noradrenalina.17
Assorbimento
L’assorbimento della vitamina C avviene principalmente nel piccolo intestino, in particolare nell’ileo distale, dove il trasporto verso gli enterociti è mediato da un trasportatore saturabile dipendente dal sodio (SVCT1).
L’attività dell’acido ascorbico è massima in condizioni di pH neutro e diminuisce notevolmente con l’aumentare dell’acidità. Tuttavia, in forma non ionizzata, l’acido ascorbico può permanere nel tratto gastrointestinale nonostante il pH acido, pertanto è plausibile che la diffusione avvenga anche in modalità passiva.
Alcuni esperimenti con esseri umani sani hanno cercato di calcolare quanta vitamina C l’intestino può assorbire, in base al meccanismo di saturazione del trasportatore (SVCT1). In altre parole, si è cercato di individuare una sorta di “biodisponibilità assoluta”, che può essere determinata solamente in condizioni sperimentali, difficilmente riscontrabili nella realtà e che non misurano l’effetto della diffusione passiva.
È emerso così che l’assorbimento sembra diminuire con l’aumentare della dose. Ad esempio, nell’ipotesi che la persona sia in perfetta salute e in un contesto ottimale, è stato calcolato che l’assorbimento di una dose giornaliera (suddivisa in due somministrazioni) da 500 mg sarebbe pari al 73%, mentre una dose da 1,25 g, si ridurrebbe di circa il 50%18.
In ogni caso la biodisponibilità della vitamina C, come scrivono i ricercatori, rimane sempre elevata. È dunque plausibile che nella realtà, le condizioni fisiologiche e lo stato di salute individuali potrebbero aumentare il tasso di assorbimento complessivo della vitamina C.
Si discute invece sulla biodispobilità della vitamina C sintetica rispetto a quella che si trova negli alimenti. Alcuni studi sperimentali hanno suggerito che una dieta ricca di flavonoidi possa migliorarla, ma i dati non sono conclusivi19. D’altra parte, piccole variazioni in questo parametro non sono facilmente rilevabili considerando la fisiologica variabilità tra individi.
Domande frequenti sulla vitamina C
È vero che la vitamina C causa calcoli renali? Un eccesso può avere effetti pro-ossidanti negativi? Esistono predisposizioni genetiche che modificano il fabbisogno?
Alimenti ricchi di vitamina C
In questo elenco, non esaustivo, ci sono alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C.
Il contenuto è riferito a 100 grammi di alimento.39
Dosi giornaliere raccomandate
La dose dietetica raccomandata (RDA) (vedi Tabella 1) si basa sulla quantità necessaria a mantenere la concentrazione di vitamina C nei , ipotizzando una escrezione urinaria minima.
Queste raccomandazioni, in contrasto con altri studi umani, provengono da rilevazioni in vitro, dove un certo numero di neutrofili sono stati stimolati in presenza di concentrazioni variabili di vitamina C extracellulare. Non c’è da stupirsi, quindi, che in persone sane sia stato rilevato uno stato carenziale di vitamina C pur rispettando le dosi raccomandate52.
Tabella 1
| Età | Uomini (mg al giorno) | Donne (mg al giorno) | |
|---|---|---|---|
| Neonati | 0-6 mesi | 40 | 40 |
| 7-12 mesi | 50 | 50 | |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| 4-8 anni | 25 | 25 | |
| 9-13 anni | 45 | 45 | |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | Oltre 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori | 125 | 110 | |
| Gravidanza | – | 85 | |
| Allattamento | – | 115 |
I fumatori sono soggetti a maggior stress ossidativo, e l’assunzione raccomandata è la più elevata di tutte a causa delle tossine contenute nel fumo di sigaretta53.
Altri studi, condotti su esseri umani sani, in cui è stata analizzata la farmacocinetica della vitamina C, suggeriscono che la dose raccomandata giornaliera per adulti in salute dovrebbe partire da 200mg di vitamina C, segnalando che tale dosaggio non sarebbe comunque sufficiente per chi fuma o per chi soffre di una patologia5418, probabilmente nemmeno in gravidanza.
Benefici della vitamina C
Sono stati osservati livelli più bassi di vitamina C nelle persone di mezza età e negli anziani rispetto a persone più giovani, sia negli uomini che nelle donne55. Inoltre, l’integrazione ha migliorato la gestione dello stress, riducendone gli effetti più devastanti56.
Ciò spiega perché gli adulti più anziani e i soggetti stressati hanno maggiori probabilità di essere colpiti da malattie croniche. Pertanto, i livelli di vitamina C sono strettamente collegati con l’invecchiamento, la presenza di problemi di salute e di livelli elevati di stress.
Ansia e depressione
Nel cervello uno dei neurotrasmettitori più diffusi è il glutammato, la cui azione eccitatoria sulle cellule nervose57 viene modulata dalla vitamina C. Essa infatti svolge un’importante funzione neuroprotettiva58.
Diversi studi, benché in modo non uniforme, hanno messo in evidenza gli effetti benefici della vitamina C nella gestione dello stress, nei disturbi dell’umore, compresi depressione e ansia, tanto che potrebbe rappresentare una strategia terapeutica nelle malattie psichiatriche56.
Un piccolo esperimento controllato durato 2 settimane in Pakistan, in cui sono stati arruolati studenti delle scuole superiori, ha confrontato gli effetti della vitamina C in 3 modi diversi: utilizzo di un integratore da 500mg, aumento del consumo di frutta e verdura e placebo5960.
Le concentrazioni plasmatiche di vitamina C, la pressione sanguigna e i livelli di ansia sono stati valutati per ogni studente prima dell’inizio dello studio e il giorno dopo che si è concluso.
I risultati hanno mostrato che la vitamina C ha ridotto i livelli di ansia e ha portato a una maggiore concentrazione plasmatica rispetto al placebo. Anche le frequenze cardiache medie erano significativamente diverse tra il gruppo che aveva assunto la vitamina C e il gruppo di controllo.
“I risultati – scrivono i ricercatori – forniscono la prova che la vitamina C svolge un importante ruolo terapeutico per l’ansia, ma indicano anche un possibile uso degli integratori nella prevenzione o nella riduzione dell’ansia.”
Nessun effetto è stato notato nel gruppo che ha aumentato il consumo di frutta e verdura e in quello che ha assunto il placebo.
Riduce ipercoagulazione da stress
L’esposizione allo stress e il sovrappeso/obesità sono fattori di rischio cardiovascolare indipendenti, e quando coesistono entrambe le condizioni, gli eventi cardiovascolari, causati dalla formazioni di trombi all’interno dei vasi sanguigni, aumentano.
Uno studio con persone in sovrappeso ha rilevato che l’acido ascorbico contribuisce a ridurre i fattori protrombotici, in situazioni di stress, in soggetti sovrappeso/obesi.
L’esperimento prevedeva la somministrazione endovena casuale o di una soluzione contenente 500mg di acido ascorbico oppure di un placebo (soluzione salina).61
Ipertensione
Quando è stata misurata la concentrazione plasmatica di vitamina C, gli studi indicano, in modo coerente, una tra la concentrazione di vitamina C e la pressione sanguigna sia negli uomini che nelle donne626364.
Una meta-analisi di 29 piccoli studi randomizzati e controllati di breve durata (in media 8 settimane) su 1.407 partecipanti (da 10 a 120 soggetti per studio, sia normotesi che ipertesi) ha rilevato che l’integrazione giornaliera compresa tra 60 e 4.000 mg di vitamina C (dose media, 500 mg) ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di 3,84 mm Hg e quella diastolica di 1,48 mm Hg65.
Sono necessari studi a lungo termine di buona qualità per verificare se l’effetto antipertensivo della vitamina C si mantenga nel tempo e si traduca in una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.
Se stai iniziando ad avere problemi di pressione è importante non affidarsi solamente alla vitamina C ma integrare uno spettro completo di micronutrienti funzionali all’attività cellulare dei vasi sanguigni. Inoltre, se stai assumendo dei farmaci antipertensivi l’integrazione e le modifiche alla dieta e allo stile di vita devono essere prese in accordo con il professionista sanitario di fiducia, il quale, monitorando i livelli pressori, modificherà, quando necessario, il dosaggio dei farmaci.
Disfunzione endoteliale
La disfunzione endoteliale è considerata una fase iniziale dello sviluppo dell’aterosclerosi.
L’endotelio è un tessuto formato da cellule appiattite che riveste la superficie interna di tutti i vasi sanguigni e che svolge diverse funzioni.
Le funzioni dell’endotelio
- Regolare la pressione
- Funzione immunitaria
- Regolazione processi infiammatori
- Mantenere elasticità e resistenza
- Regolazione della coagulazione
Le alterazioni della struttura e delle funzioni dell’endotelio vascolare sono associate alla perdita della normale vasodilatazione endotelio-dipendente mediata dall’ossido nitrico.
Un endotelio che non riesce a svolgere tutte le sue funzioni provoca una vasocostrizione diffusa, oltre ad anomalie della coagulazione. La misurazione della dilatazione FMD (FMD, flow-mediated dilation) dell’arteria brachiale è spesso utilizzata come marcatore della funzione endoteliale.
I valori FMD sono correlati al rischio di eventi cardiovascolari futuri66.
Una meta-analisi del 2014 di 44 studi randomizzati e controllati in soggetti con o senza malattie croniche ha riassunto l’effetto dell’integrazione di vitamina C sulla funzione endoteliale attraverso la misurazione di FMD (19 studi), la valutazione del flusso sanguigno dell’avambraccio (20 studi) o l’analisi delle onde del polso (5 studi)67.
L’integrazione a breve termine con vitamina C è risultata in grado di ridurre la disfunzione endoteliale nei soggetti con insufficienza cardiaca, aterosclerosi o diabete mellito, ma non ha avuto alcun effetto nei soggetti con ipertensione.
In gruppo di volontari sani, la vitamina C ha limitato il danno endoteliale indotto in via sperimentale. Il miglioramento della funzione endoteliale è stato osservato con dosi giornaliere superiori a 500 mg67.
Diabete tipo 2
Uno studio che ha incluso 232.007 partecipanti, l’uso di integratori di vitamina C per almeno sette volte alla settimana è stato associato a un rischio inferiore del 9% di sviluppare diabete mellito di tipo 2 rispetto a chi non ne faceva uso68.
In una coorte di 21.831 adulti monitorati per 12 anni, un’elevata quantità di vitamina C nel plasma è risultata fortemente associata a un rischio ridotto di diabete69.
Inoltre, diversi studi trasversali hanno riportato associazioni inverse tra le concentrazioni circolanti di vitamina C e i marcatori di insulino-resistenza o intolleranza al glucosio, come la concentrazione di emoglobina glicata (HbA1c)7172.
Tuttavia, una revisione di studi controllati randomizzati a breve termine non ha rilevato alcun effetto dell’integrazione di vitamina C sulle concentrazioni di glucosio a digiuno, insulina a digiuno e HbA1c in individui sani.73
Raffreddore
Spesso le persone assumono vitamina C quando hanno il raffreddore. Secondo diversi studi, l’integrazione può essere efficace nel ridurre la durata del raffreddore, ma non sembra ridurne la frequenza in un campione di popolazione7475.
La letteratura disponibile suggerisce che una dose compresa tra 200 e 2.000 mg potrebbe essere utile per ridurre la durata del raffreddore.
Alzheimer
Uno studio condotto in Germania ha evidenziato che il rischio di demenza si riduce all’aumentare dei livelli di vitamina C rilevati nel sangue76.
Nelle persone con diagnosi di Alzheimer lo stress ossidativo svolge un ruolo di primo piano nella patogenesi della malattia77 e i livelli di vitamina C sono più bassi rispetto ai sani, anche in presenza di un apporto dietetico adeguato.
Questo fenomeno, secondo alcuni dipende da un maggior consumo cellulare di vitamina C nel cervello e nel liquido cerebrospinale allo scopo di contrastare lo stress ossidativo, per cui la diminuzione rilevata nel sangue e nel plasma riflette una conseguenza dell’Alzheimer.78
Livelli più elevati di vitamina C nel sangue sono stati associati a una riduzione del rischio di declino cognitivo legato al gene APOE ɛ4 nelle donne79.
Osteoporosi
Uno studio che ha analizzato circa 39 studi clinici controllati80, ha riscontrato che un’elevata assunzione di vitamina C con la dieta si associa a una maggior densità ossea a livello del collo del femore e della colonna vertebrale lombare, riscontrando altresì anche una riduzione del rischio di frattura dell’anca e di osteoporosi.
Dolore post-operatorio
La vitamina C è nota anche per le sue funzioni analgesiche. Recenti evidenze hanno attribuito l’azione della vitamina C alle sue proprietà antiossidanti81, neuroprotettive e neuromodulatorie8283.
È stato dimostrato che riduce il dolore acuto e la prevalenza delle sindromi dolorose complesse848586.
I risultati di un meta-analisi di studi controllati randomizzati87 hanno dimostrato una significativa riduzione del fabbisogno di oppioidi dopo l’intervento chirurgico e una diminuzione della gravità del dolore nei pazienti che avevano ricevuto la vitamina C, suggerendo che la vitamina C per endovena può essere incorporata nell’approccio multimodale postoperatorio.
Considerando la sua efficacia attraverso la somministrazione endovenosa e la bassa tossicità, servono ulteriori studi su larga scala per chiarire il dosaggio endovenoso ottimale e il ruolo analgesico sul dolore nocicettivo in altri contesti clinici.
Favorisce l’eliminazione del piombo
Per ottenere una significativa riduzione dei livelli di piombo nell’organismo la dose di vitamina C può essere determinante, come ben evidenziano alcune sperimentazioni.
In uno studio con esseri umani a cui sono state rilevate concentrazioni di piombo non preoccupanti nel siero e nei capelli, tre mesi di integrazione, tra i 500 e i 1000 mg di vitamina C al giorno, non hanno ridotto in modo significativo l’accumulo di piombo.88
Quando invece sono stati utilizzati 2 grammi di vitamina C, combianti con 30 mg di zinco gluconato, in un trial clinico con pazienti di ambulatori psichiatrici, il decremento delle concentrazioni sieriche di piombo e anche di rame è stato degno di nota.89
Anche l’utilizzo costante di 1 g di vitamina C al giorno per 3 mesi è stato efficace, migliorando i parametri dell’analisi dello sperma di lavoratori industriali esposti al piombo, noto per interferire con le funzioni dei testicoli.90
Aiuta a eliminare gli acidi urici
Studi osservazionali evidenziano che, all’aumentare della vitamina C, le manifestazioni di gotta si riducono.919293
La ricerca di laboratorio dimostra altresì che la vitamina C smonta i cristalli di urato94, mentre negli animali inibisce la sintesi di acido urico95.
Studi di fisiologia umana hanno dimostrato che la vitamina C aumenta l’escrezione urinaria di urato96. Inoltre, una meta-analisi di studi clinici ha dimostrato che l’integrazione di vitamina C riduce l’urato negli adulti senza gotta, in particolare alla dose di 500 mg/d97.
Alcuni ricercatori, in una pubblicazione del 2022, hanno considerato solo i nuovi casi di gotta, conducendo per 10 anni un trial clinico randomizzato controllato con placebo su una popolazione di circa 14.600 medici di mezza età.
Ebbene, l’integrazione quotidiana di 500 mg di vitamina C ha ridotto del 12% i nuovi casi di gotta, migliorando l’eliminazione degli acidi urici. L’effetto è stato più evidente nelle persone con indice di massa corporea nella norma98.
Vitamina C in oncologia
A partire dai primi anni del 1970, abbiamo assistito a un lungo dibattio nell’ambito della ricerca scientifica sulle capacità della vitamina C di contrastare il cancro. Intorno all’argomento si era creato non poco scetticismo. Solo di recente si è scoperto che Linus Pauling aveva ragione ma per motivi che non aveva previsto.
A dosi elevate, soprattutto per via endovenosa, la vitamina C promuove lo stress ossidativo in modo selettivo, liberando perossido di idrogeno (H2O2). In altre parole, vengono danneggiate solamente le cellule tumorali, nelle quali si verificano effetti citotossici che ne favoriscono la morte programmata (apoptosi).99
Il meccanismo alla base della tossicità selettiva della vitamina C nei confronti delle cellule tumorali era sconosciuto fino a poco tempo fa. Uno studio del 2015 ha scoperto che lo stress ossidativo indotto dalla vitamina C inibisce la GAPDH, un importante enzima metabolico della via glicolitica – laddove il glucosio si trasforma in energia.100
Poiché le cellule tumorali tendono a fare affidamento su alti tassi di glicolisi, ricavando energia dal glucosio per sopravvivere,101 la capacità della vitamina C ad alte dosi di sopprimere il metabolismo glicolitico, le conferisce un’attività anti-tumorigena in alcuni tipi di cellule cancerose.100
Nel 2020 si scopre che, associando il magnesio, il trattamento con acido ascorbico diventa ancora più efficace, poiché sensibilizza quelle cellule che non rispondono alle terapie anticancro102.
La somministrazione endovenosa di vitamina C sta diventando sempre più comune ed è stata accettata a livello ufficiale come trattamento aggiuntivo in oncologia.
Dalla pagina web del National Cancer Institute si apprende che:
- ad alte dosi è ben tollerata da sola o in combinazione con le altre terapie oncologiche standard;
- gli studi hanno dimostrato che migliora la qualità della vita e riduce le tossicità delle terapie tradizionali;
- quale trattamento promettente servono ulteriori ricerche con studi rigorosi.
Effetti avversi della vitamina C
In genere la vitamina C viene ritenuta sicura. Può dare problemi se utilizzata a dosaggi orali elevati e in caso di predisposizione a formare calcoli renali.
Diarrea
A dosi orali molto elevate, tra i 2 e i 6 grammi al giorno, può causare diarrea103, un problema transitorio che segnala la saturazione della capacità assorbitiva intestinale e che scompare abbassando il dosaggio.
Possibili effetti pro-ossidanti
Se i livelli di ferro oppure di rame sono elevati, la vitamina C viene “consumata” reagendo facilmente con questi metalli, che le “rubano” elettroni rapidamente, fino a farla diventare pro-ossidante.104.
Prima di assumere dosi superiori a 200mg di vitamina C, potrebbe avere senso verificare i livelli del rame e del ferro e, nel caso, assumere dei chelanti specifici per il ferro (approfondimento). In questi casi è bene associare la vitamina C ad altri micronutrienti specifici a seconda della via metabolica che si vuole favorire.
In sintesi
La vitamina C sostiene il sistema immunitario, protegge la salute cardiovascolare e aiuta la guarigione delle ferite.
Ha un effetto epigenetico diretto, attivando l’espressione genica e mantenendo il ciclo di metilazione e demetilazione.
La sintesi di L-carnitina, di adrenalina, dopamina e noradrenalina dipendono dalla vitamina C e per questo la carenza comporta stanchezza, talvolta demotivazione, e molte situazioni possono richiedere un’integrazione di vitamina C, come ad esempio: stress prolugato (fisico, emotivo o mentale), sovrappeso, sindrome metabolica e utilizzo di farmaci.
Consente la sintesi del collagene, idrossilando lisina e prolina, in tutto il corpo (gengive, pelle, ossa, articolazioni, unghie). Per questo motivo migliora la cicatrizzazzione dei tessuti e ci sono evidenze che migliori anche la massa ossea.
Può migliorare l’eliminazione del piombo e degli acidi urici.
La somministrazione endovenosa, a seconda del dosaggio, riduce il dolore post-operatorio e induce l’apoptosi in modo selettivo nelle cellule cancerose.
