Acido alfa-linolenico (ALA): un acido grasso essenziale, il nostro organismo non può sintetizzarlo e pertanto deve essere presente nell’alimentazione.
Fa parte della serie omega-3 a catena corta e lo si trova in abbondanza soprattutto negli alimenti di origiene vegetale tra cui noci, semi di lino, canapa, chia e rispettivi oli1.
Quantità minori di acido alfa-linolenico sono presenti nei kiwi, negli spinaci, nel crescione e nella carne di manzo allevata ad erba2.
Scopriamo che cos’è l’ALA, come viene utilizzato dal nostro corpo, i benefici, gli effetti e i possibili sintomi di carenza.
Acido alfa-linolenico che cos’è, che funzioni svolge?
L’ALA è un acido grasso costituito da una catena di 18 atomi di carbonio con tre doppi legami, il che lo classifica nella famiglia degli acidi grassi polinsaturi (PUFA).
All’interno dell’organismo ALA può svolgere diverse funzioni:
- dalla sua scomposizione si ricava energia mediante la via metabolica della β-ossidazione;
- entrando nella membrana che riveste le cellule ne influenza la fluidità e la segnalazione;
- può influenzare l’espressione genica;
- può essere metabolizzato in altri composti bioattivi, tra cui e, in misura ridotta, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), benchè ciò avvenga a un tasso ridotto3.
In quali alimenti si trova acido alfa-linolenico?
Come evidenziato nella tabella che segue, l’acido alfa-linoleico (ALA) è un grasso presente perlopiù in alimenti vegetali.
| Alimento 100g | Omega-6 | Omega-3 |
|---|---|---|
| Avocado | 0.015g | 0.111g ALA* |
| Spinaci | 0,07g | 0,35g ALA* |
| Olio d’oliva (Rif.) | 11g | 0.83-0.52% ALA* |
| Noci (1 = 11g) | 6,6g | 1,6g ALA* |
| Semi di canapa | 28,74g | 8.68g ALA* |
| Semi di Chia | 5.84g | 17,8g ALA* |
| Olio di lino | 17g | 55g ALA* |
| Pollo (1-5% di grassi) | 25% | allevamento |
| Olio di Girasole | 53 g | – |
| Olio di salmone | 1 g | 20-35 g (EPA+DHA) |
Fonte: FoodData Central, Ferreri 2019 Mind Ed., Ferreri – Chatgilialoglu 2014 Membrana cellulare e lipodomica
In che modo agisce l’acido α-linolenico (ALA)?
L’acido α-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3. Prima di utilizzarlo, il corpo lo converte in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
L’acido linoleico (LA) invece è un acido grasso omega-6, ma nell’organismo deve essere convertito in acido arachidonico (AA) per entrare in azione.
In entrambe i casi, la conversione di ALA e LA avviene con un solo enzima a disposizione, la Δ6-desaturasi4: una condizione soggetta a meccanismi di competizione. Ad esempio, avremo un eccesso di acidi grassi omega-6 in circolo e una minor disponibilità di DHA e EPA derivante da ALA se introduciamo troppi oli vegetali e semi (ad esempio girasole, mais) ricchi di acido linoleico (LA).
I modelli animali suggeriscono che l’ALA potrebbe modulare i livelli di lipidi nel sangue, riducendo la sintesi dei lipidi e stimolando al contempo il metabolismo dei lipidi5.
Si ipotizza che l’ALA potrebbe ridurre l’infiammazione inibendo la produzione di mediatori infiammatori tramite l’inibizione del fattore nucleare kappa B (NF-kB).
Blandi effetti immuno-modulanti sono da attribuirsi perlopiù alle ossilipine – già citate in precedenza – un gruppo eterogeneo di mediatori lipidici attivi in tutti gli esseri viventi, piante comprese67.
Gli effetti di una integrazione di ALA aggiuntiva nella dieta sono scostanti e poco chiari, mentre il DHA e l’EPA (gli acidi grassi della serie Omega-3 contenuta principalmente nell’olio di pesce) hanno dimostrato molti benefici per la salute.
Quali sono i benefici dell’acido alfa-linolenico?
L’acido alfa-linolenico può avere piccoli benefici cardiovascolari, ma le ricerche sono piuttosto contrastanti. In studi a breve termine (2-3 mesi), l’ALA sembra ridurre leggermente (in modo meno efficace rispetto all’olio di pesce) i trigliceridi, il colesterolo LDL e il colesterolo totale8.
Tuttavia, questi effetti non sono stati osservati in studi più lunghi e non è stato nemmeno riscontrato che riduca la pressione del sangue o il rischio di eventi cardiovascolari9.
Benchè l’ALA possa ridurre i marcatori dell’infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva e il TNF-alfa in alcuni studi, questi effetti sono stati incoerenti e si osservano soprattutto nelle persone con livelli basali più elevati di questi biomarcatori1011.
Alcuni studi osservazionali hanno suggerito che un’assunzione più elevata di ALA è associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause e per le malattie cardiovascolari1213, ma tali tipologie di resoconti, come spesso accade, non hanno trovato riscontro in studi controllati randomizzati (RCT)14.
Quali sono i principali svantaggi dell’acido alfa-linolenico?
L’ALA in genere è considerato sicuro e ben tollerato, ma mancano ricerche che riportino gli effetti avversi.
La ricerca sull’ALA presenta alcune importanti limitazioni. Nella maggior parte degli studi l’ALA viene somministrato sotto forma di alimento o olio (ad esempio, semi di lino, noci, canola, margarina arricchita di ALA), il che significa che sono presenti altri composti bioattivi, e diversi tipi di acidi grassi, fibre, vitamine, minerali e polifenoli15.
Tali composti è ovvio che influenzano gli effetti osservati e in pratica non consento di rilevare gli effetti dell’acido alfa-linolenico, finendo per creare solo confusione. In proposito, vi sono errori “madornali” negli studi sui PUFA che hanno generato vere e proprie false credenze sui possibili benefici dei grassi polinsaturi.
Quali sono i segni e i sintomi della carenza di acido alfa-linolenico?
L’ALA (acido alfa-linolenico) è un acido grasso essenziale presente in molteplici alimenti e la carenza è piuttosto rara nell’uomo16.
I sintomi di carenza che sono stati riscontrati in pazienti che ricevono nutrizione parenterale sono principalmente 3: pelle secca e squamosa, problemi alla vista e neuropatia17.
In modelli di carenza di ALA indotta negli animali sono state osservate riduzioni delle capacità di apprendimento, ma questo non è stato riscontrato negli esseri umani18.
