Dieta low carb: 3 benefici metabolici

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Che cos’è una dieta low carb e quali benefici può offrire a prescindere dalla perdita di peso? Dalla teoria ai suggerimenti pratici generali, alla scelta degli alimenti in base al contenuto di carboidrati, scopriamo uno stile alimentare e, infine, un esempio di dieta low carb.

Una dieta low carb o LDC (dall’inglese Low Carb Diet – dieta con pochi carboidrati) si definisce tale perché riduce l’introito calorico derivante da glucidi rispetto al range raccomandato AMDRAMDRAcronimo inglese di Acceptable Macronutrients Distribution Range, in italiano Range Accettabile nella Distribuzione dei Macronutrienti. È l'intervallo di assunzione consigliato per un macronutriente. .

Le linee guida ufficiali 2020-2025 raccomandano un introito energetico derivante da carboidrati pari al 45-65% del fabbisogno totale¹. Di conseguenza, possiamo dire che tutte le diete con un apporto inferiore possono essere identificate come low carb.

Differenze nell’apporto glucidico da Westman 2007²

Nella pratica, una dieta low carb apporta meno di 130 g al giorno di carboidrati, che in percentuale significa meno del 26% del fabbisogno.

Con una quota di glucidi al di sotto di 50 g al giorno, la dieta low carb viene denominata chetogenica, anche se il confine non è così netto. In soggetti di corporatura minuta, ad esempio, un apporto glucidico appena al di sotto dei 100g al dì è sufficiente per indurre uno stato di leggera chetosi nutrizionale.

Dieta low carb come funziona

Disclaimer !

Dopo una panoramica sulle abitudini basilari, vedremo quali grassi utilizzare e come comportarsi con le calorie.

Iniziamo da suggerimenti di base, applicabili a una dieta low carb così come a qualsiasi altra dieta. La lista che segue si fonda sulla possibilità di prevenire disturbi metabolici e neuroendocrini, favorire la stabilità del genoma e contribuire ad una regolazione epigenetica favorevole.

Ecco alcuni punti chiave che possono essere utili in qualsiasi condizione:

Grassi sani per la dieta low-carb

Il grasso alimentare non stimola il picco glicemico e l’insulina, se assunto in un pasto privo di alimenti iperglucidici.

Sono preferibili sempre i grassi naturali, come quelli presenti nella carne, nell’uovo, nella pelle del pollo, ed anche lardo, strutto, burro, olio di cocco vergine, olio extravergine di oliva.

I grassi da evitare invece sono gli oli che l’industria alimentare ricava da semi, a causa dell’elevato contenuto di omega-6 promotori di infiammazione.

Gli acidi grassi omega-6 sono già presenti in quantità sufficiente negli alimenti non elaborati, ad esempio uova, noci, mandorle, pistacchi, carne, cereali integri.

Stime ufficiali riportano che mediamente l’alimentazione moderna mantiene un rapporto omega 6 / omega 3 di 16:1.

Secondo le più recenti ricerche condotte su popolazioni vissute lontano dalla moderna civilizzazione, più ci si avvicina al rapporto di 1:1 maggiori sono i vantaggi per la nostra salute cellulare e cardiovascolare³.

Le calorie in una dieta LC

Di solito non è necessario contare le calorie, benché la restrizione calorica sia fondamentale se l’obbiettivo è la perdita di peso. In tal caso, un biologo nutrizionista qualificato potrà fornirti una dieta dimagrante personalizzata in base alla tua composizione corporea.

Ad ogni modo, ai fini della sola perdita di peso, se confrontate nel lungo periodo, le diete a basso tenore glucidico si equivalgono ad altre, ma una riduzione strategica e modulata dei glucidi offre dei vantaggi dal punto di vista metabolico che meritano di essere citati.

In particolare, i miglioramenti di alcuni parametri fisiologici segnalati in sperimentazioni cliniche con la dieta low carb si sono verificati nonostante l’aumento dell’apporto di grassi, il macronutriente più calorico, e in assenza di perdita di peso⁴⁵.

I grassi infatti forniscono ben 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati, che sviluppano ripettivamente solo 4 calorie per grammo.

Per contro, è stato scoperto che una dieta con troppo pochi grassi può rallentare il metabolismo⁶.

Tre benefici della dieta low carb

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono determinare un miglioramento di tre aspetti chiave della salute anche senza il dimagrimento: salute epatica, cardiovascolare e metabolica.

• Salute epatica

Ad esempio, la riduzione della steatosi è risultata decisamente migliore con la dieta low carb rispetto a una dieta tradizionale in uno studio clinico con adolescenti⁷.

In soggetti con diagnosi di steatosi non alcolica (fegato grasso) si è visto che una dieta povera di alimenti raffinati e zuccheri riduce la produzione di lipoproteine aterogene implicate nello sviluppo dell’aterosclerosi⁸.

• Salute cardiovascolare e metabolica

Altre ricerche cliniche evidenziano una riduzione significativa del colesterolo, della glicemia alta e dell’ipertensione⁹¹⁰.

In generale, questi benefici sono stati rilevati anche in diete povere di grassi anzichè di carboidrati, laddove si è verificata la perdita di peso. Tuttavia, la dieta low carb può ridurre il rischio cardiovascolare pur senza dimagrire.

Studi clinici segnalano che, a parità di calorie, rispetto ad altre diete, la restrizione glucidica compensata da un maggior apporto di grassi¹¹, può migliorare la sindrome metabolica pur mantenendo lo stesso peso, come nello studio che segue.

Non stupisce quindi, che le diete low carb siano entrate nell’uso comune e vengano sempre più raccomandate per correggere il disturbo metabolico che alimenta gran parte delle patologie.

Stop ai picchi insulinici incontrollati

L’insulina, sintetizzata dal pancreas, è l’ormone che si attiva dopo un picco glicemico per far entrare il glucosio nelle cellule. Si tratta di un ormone anabolico, che promuove la sintesi di colesterolo endogeno, la riparazione e la crescita dei muscoli (se adeguatamente allenati) e che in determinati casi aumenta e preserva il tessuto adiposo.

I picchi insulinemici frequenti e incontrollati, anche in individui sani, sono in grado di promuovere dei meccanismi biochimici che danneggiano l’endotelio dei vasi sanguigni, aumentano l’infiammazione e i depositi vascolari, favoriscono il cancro, l’ipertensione e il declino cognitivo¹²Pollak M 2008 PMID: 19029956 – Rufinatscha K et al. PMID: 30206761¹³.

Solo alcuni organi dipendono esclusivamente dal glucosio, e sono:

I globuli rossi possono utilizzare solo glucosio poiché privi di mitocondri. Un globulo rosso adulto contiene quasi esclusivamente emoglobina. Nel fegato, invece, manca l’enzima (tioforasi) che consente l’utilizzo dei chetoni, perciò gli epatociti possono utilizzare solamente glucosio.

In definitiva, il glucosio non è essenziale per la sopravvivenza. Nel digiuno, così come durante una dieta con pochissimi carboidrati, il corpo è fisiologicamente programmato per produrre glucosio.

La gluconeogenesi, attraverso la sintesi di glucosio da precursori non glucidici, mantiene costante la glicemia e assicura il funzionamento degli organi glucosio-dipendenti¹⁴.

Prima di iniziare una dieta low carb

La maggior parte delle persone può tranquillamente iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli studi più recenti, sottolineano che queste tipologie di dieta potrebbero ridurre meglio di altre i fattori di rischio cardiovascolare.

Se hai deciso di andare in palestra e vuoi una dieta personalizzata è bene evitare il fai da te, anche perché le variabili in gioco sono molteplici. Tra l’altro, all’inizio degli allenamenti, una riduzione eccessiva – al di sotto del 40% – dei carboidrati può tradursi talvolta in un leggero incremento di cortisolo e in livelli un pò più bassi di testosterone¹⁵.

Un biologo nutrizionista può aiutarti a stabilire il tuo personale regime dietetico, stabilendo quantità, frequenza, orari, qualità e combinazioni, in base al tuo assetto ormonale, al tipo di allenamento, alla tua composizione corporea e agli obiettivi che puoi raggiungere nel rapporto massa magra / massa grassa.

Ci sono situazioni in cui può essere necessaria una fase di adattamento o di preparazione. Diabete, ipertensione, allattamento, gravidanza, malattie oncologiche sono alcune delle situazioni più frequenti che necessitano di una dieta specifica con la supervisione o il benestare di un professionista sanitario competente in tema di diete low-carb.

Alimenti da non associare

Molti studi sulle cosiddette “High Fat Diet” (HFD), diete a elevato tenore di grassi, riferiscono di importanti rischi per la salute.

Il problema di tali pubblicazioni è che descrivono sperimentazioni dove l’apporto di carboidrati è quello di una dieta standard (55-60% di carboidrati) e spesso i grassi utilizzati non vengono dichiarati¹⁶.

Fermo restando che il glucosio, attraverso la glicazione, crea un’unione corrotta tra aminoacidi e grassi, ciò che i suddetti studi riportano sono in realtà gli effetti di un’iperinsulinemia.

Difatti, quando l’apporto di carboidrati viene mantenuto elevato, sono gli abbinamenti carboidrati-grassi e carboidrati-proteine ad essere fortemente negativi per la salute, proprio perché possono favorire una iperinsulinemia anomala¹⁷.

Al contrario, la dieta a basso contenuto di carboidrati, a parità di calorie, può normalizzare la risposta insulinica e può ridurre la steatosi epatica persino senza perdita di peso¹⁸.

Perciò, soprattutto le persone con disturbi gastrointestinali, sindrome metabolica o altri problemi importanti di salute, dovrebbero evitare, ad esempio, pasta all’olio, bignè alla crema, spaghetti burro e parmigiano, carbonara, un panino con la bistecca, lasagne con ragù e formaggi, patate fritte.

Piuttosto, è meglio abbinare gli alimenti ricchi di carboidrati solo con le verdure, senza aggiunta di grassi e proteine.

In alternativa, per ridurre i picchi glicemici e insulinemici incontrollati è molto utile invertire i macronutrienti nel pasto, una metodica efficace e sicura che possono utilizzare tutti, gestanti comprese, a prescindere dalle condizioni di salute.

Carenze nutrizionali e integrazione funzionale

Durante la prima settimana, specie se la riduzione dei carboidrati è importante, si tende a perdere immediatamente molti liquidi.

L’aumento della diuresi esaurisce le scorte di sodio, potassio e magnesio. Perciò, durante un regime dietetico con pochi carboidrati (in particolare per le diete chetogeniche con meno di 100g al dì) è molto importante aumentare il consumo di sale, fare integrazione di potassio e magnesio, possibilmente magnesio proveniente da diverse forme organiche e abbinato alla vitamina B6.

Nelle linee guida per la dieta low-carb e chetogenica l’integrazione di un multivitaminico è sempre consigliata¹⁹.

Inoltre, studi di raffronto tra diete hanno rilevato che la dieta low carb all’inizio può aumentare in alcuni soggetti i livelli di cortisolo¹⁵. In tal caso, per mantenere il cortisolo sotto controllo, migliorare il sonno e la forza muscolare, può essere d’aiuto l’integrazione di ashwaganda.

Quando serve sostenere lo shift metabolico

In tutti i casi in cui è presente una massa grassa importante è molto probabile che la tendenza metabolica prevalente sia quella di trasformare il glucosio in grasso di deposito, impedendo l’utilizzo di fonti energetiche alternative, come appunto i grassi.

Ciò determina che molte cellule, soprattutto quelle muscolari, dispongano di poco glucosio²⁰ e ciò comporta un senso generale di stanchezza.

In tali situazioni, è molto utile abbinare alla dieta un integratore specifico per il metabolismo glucidico per facilitare il processo di ossidazione lipidica e per aumentare l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari e anche cerebrali.

Esempi di pasti in una dieta low-carb

Ecco come appare un pasto ipoglucidico in base al contenuto di carboidrati (al netto delle fibre) indicati sotto ciascun piatto.

Con un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, l’apporto glucidico di:

Alimenti con pochi carboidrati

Un regime alimentare low carb limita gli alimenti che contengono molti carboidrati, principalmente cereali, legumi, patate e latticini freschi, sostituendoli con molte verdure, grassi e una normale quota di proteine.

Per farsi una rapida idea della quantià di alimento in rapporto ai carboidrati dai un’occhiata alla guida visivia.

Alimenti nel piatto e contenuto di carboidrati: una guida visiva

Quali e quante proteine assumere in una dieta low carb?

Qualsiasi tipo di carne non contiene carboidrati: manzo, maiale, agnello, selvaggina, pollame, ecc. Se puoi permettertelo, scegli le carni biologiche o allevate con erba.

Pesce e frutti di mare non contengno carboidrati: pesci grassi come salmone, sgombro, sardine.

Evitare l’impanatura.

Uova (0.5 – 1g di carboidrati): sode, fritte, strapazzate, omelette, ecc. Se possibile, scegliere uova di galline che possono razzolare liberamente.

Il quantitativo di proteine medio consigliato è circa di 1,2 g per chilo, che si può incrementare fino a 1,8 g/kg al giorno se si conduce una vita pittosto attiva. Scopri il tuo fabbisogno con il calcolatore proteico.

Verdure low carb: quanti carboidrati

Contenuto di carboidrati per verdure che crescono sotto terra: cipolle, patate, barbabietole, pastinaca, sedano rapa e Rutabaga

Tutti i valori si riferiscono ai carboidrati netti per 100 grammi, ovvero senza le fibre.

Ad esempio, i broccoli crudi hanno circa 4 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, ma una volta cotti ne contengono circa 3 grammi. La differenza si deve all’aumento dell’acqua dovuto alla cottura.

Frutta low carb: quanti carboidrati

Un’arancia grande contiene circa 17 grammi di carboidrati, una mela media circa 21 grammi e una banana media circa 24 grammi di carboidrati.

Carboidrati nella frutta secca e nei latticini

Carboidrati netti per 100 g di alimento.

Dati sugli alimenti: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov

Bevande

Le bevande consentite sono acqua, thè, caffè (con moderazione); carboidrati zero.

Fibre

Le fibre non si contano perché non hanno un impatto significativo sulla glicemia o sull’insulina. Un eccesso di fibre può disturbare l’intestino e l’assorbimento dei nutrienti.

Esempio dieta low carb

Questo esempio di dieta a basso contenuto di carboidrati fa parte di un regime alimentare ideato per uno sportivo che vuole aumentare la massa magra²¹. Calorie totali: 1860.

I macronutrienti sono stati così ripartiti: 34,7% di proteine, 35,4% di carboidrati, 29,9% di grassi.

COLAZIONE

Yogurt bianco magro – 124 g
Proteine da siero di latte isolate – 20 g
Cioccolato fondente 80% – 20g
Fichi secchi – 32 g

Totale macronutrienti:
26,2 g di proteine, 32,3 g di carboidrati, 12,4 g di lipidi

Spuntino

Bresaola 73g
Mela 289 g
Noci 12 g

Totale macronutrienti:
26,4 g di proteine, 32,4 g di carboidrati, 12 g di lipidi

PRANZO

Petto di pollo – 80 g
Broccoli – 100 g
Clementine – 229 g
Olio EVO – 11 g

Totale macronutrienti:
29 g di proteine, 32,4 g di carboidrati, 12,6 g di lipidi

Spuntino

Proteine da siero di latte isolate 29 g (sciolte in un pò d’acqua)
Prugne secche – 55 g
Mandorle – 21 g

Totale macronutrienti:
28,5 g di proteine, 32,8 g di carboidrati, 12.6 g di lipidi

CENA

Merluzzo – 135 g
Lattuga 100 g
Arancia – 300 g
Avocado – 36 g

Totale macronutrienti:
28,4 g di proteine, 32,6 g di carboidrati, 12,2 g di lipidi

Dopo cena

Proteine in polvere dell’uovo – 30 g (sciolte in un pò d’acqua)

Totale macronutrienti:
22,8 g di proteine, 2,1 g di carboidrati, 0 g di lipidi