I 4 fattori che infuenzano la conversione di ALA – fonte vegetale di omega 3 – in EPA e DHA

Le fonti principali che garantiscono un apporto ottimale di EPA e DHA sono il pesce, l’olio di pesce e anche le carni di animali che hanno pascolato. Tuttavia, anche se non assumiamo questi alimenti il nostro corpo riesce a “estrarre” da alcuni alimenti vegetali una minima parte di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Fonti vegetali di omega 3 forniscono un precursore, l’acido alfa linolenico (ALA), un lipide a catena corta che alcuni enzimi del nostro organismo possono convertire in EPA e DHA.

Tuttavia, questa conversione è limitata. Si stima che il tasso di conversione sia inferiore all’8% e al 4% rispettivamente per EPA e DHA¹.

Cosa influenza la conversione di ALA in EPA e DHA?

Numerosi fattori possono influenzare l’efficienza degli enzimi responsabili di questa conversione; e in linea geneale, sono principalmente 4:

1. il sesso,
2. i polimorfismi genetici,
3. uno stato patologico,
4. il consumo abituale di acidi grassi².

La conversione di ALA in EPA e DHA nella donne

Nelle donne in premenopausa e durante la fase di allattamento la conversione di ALA in EPA e DHA avviene a un ritmo significativamente maggiore:

• in pre-menopausa influiscono i livelli più elevati di estrogeni, che possono regolare l’espressione degli enzimi necessari per la conversione;
• durante l’allattamento il DHA è funzionale al fabbisogno del neonato per lo sviluppo cerebrale.

Troppi acidi grassi omega 6 nella dieta

Un altro fattore che influenza la conversione di ALA in EPA e DHA è la quantità di acidi grassi omega-6 nella dieta proveniente soprattutto da oli di semi.

Sia ALA che l’acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6 essenziale, competono per la funzione dell’enzima – la Δ6-desaturasi – che li converte a turno in acidi grassi a catena lunga³.

È stato dimostrato in studi clinici che limitando l’acido oleico nella dieta (LA) in favore di una maggior assunzione di ALA, aumentano i livelli di EPA e talvolta anche di DHA, anche se l’effetto è minimo⁴.

Studio clinico con i semi di lino (30g)

In uno studio clinico è emerso che 30 grammi al giorno di semi di lino macinati erano sufficienti per aumentare i livelli di EPA nel sangue, mentre 10 grammi al giorno erano ininfluenti⁵.

Vie metaboliche acidi grassi polisaturi

La confusione sui PUFA e le fonti vegetali di omega 3

I primi studi sulle sperimentazioni degli oli come fonti vegetali di omega 3, nelle malattie cardiache presentavano un difetto di progettazione noto come “errore di categoria”.

Esisteva in passato una grave confusione negli studi generata dal fatto che omega-3, EPA e DHA, acido alfa-linolenico (ALA) e acido linoleico (LA), sono tutti PUFA cioè acidi grassi polinsaturi.

Ci sono voluti anni per capire che la combinazione di questi grassi al fine di analizzare i risultati del consumo di PUFA è inappropriata quando si cerca di individuare degli effetti causali.

I diversi PUFA non solo hanno ruoli distinti, ma possono anche agire in modi opposti. Ad esempio, l’acido linoleico (LA) è generalmente un precursore di composti infiammatori, mentre il DHA e ALA sono precursori di composti antinfiammatori.

Questo errore di categoria può letteralmente invertire i risultati, come rivelano le meta-analisi degli studi sull’uomo. Se si considerano solo gli studi che confondono l’acido linoleico con il DHA e l’ALA, l’acido linoleico sembra non avere alcun effetto o addirittura un effetto benefico sulle malattie cardiache.

Quando si considerano solo gli studi che non commettono questo errore di categoria, i danni dell’acido linoleico si rivelano come un “aumento dei rischi di tutte le cause rilevanti di malattia coronarica”⁶.

Purtroppo, la dieta moderna è caratterizzata da un elevato apporto di acido linoleico e un basso apporto di grassi omega-3.

Fonti vegetali e animali di omega 3 (ALA) e omega 6