Amaranto: un alimento che possiede preziose proprietà biologiche. Dotato di una ricca composizione fitochimica e un’ampia gamma di attività farmacologiche, l’amaranto è al centro di una crescente attenzione in ambito scientifico e industriale.
Si pensa che questa pianta fosse già nota 8000 anni fa per le sue proprietà nutrizionali, tanto che presso alcune popolazioni era ritenuto un cibo sacro1.
In questo articolo scopriamo che cos’è l’amaranto, i valori nutrizionali, quando deve essere escluso dalla dieta, i benefici come ingrediente alimentare e le sue principali attività biologiche e farmacologiche. Infine, alcune ricette dolci e salate a base di amaranto.
Che cos’è l’amaranto
L’amaranto è uno pseudocereale i cui chicchi sono un’eccellente fonte di proteine, lipidi di alta qualità, minerali e fibre, in quantità superiori rispetto ai cereali veri e propri.
Il nome si riferisce a piante annuali del genere amaranthus appartenenti alla famiglia delle Amaranthaceae che comprende circa 70 varietà.
Sia le foglie che i semi sono commestibili ed entrambe vengono studiati per le loro potenzialità terapeutiche e per la produzione di integratori e farmaci vegetali.
Benefici e proprietà dell’amaranto
L’amaranto cotto è un alimento altamente nutriente, che fornisce una serie di minerali essenziali, vitamine, antiossidanti e proteine.
Può essere utile per chi cerca fonti proteiche di origine vegetale, dato che ha un profilo aminoacidico ben bilanciato, particolarmente ricco di lisina, che lo rende un’ottima fonte proteica per vegetariani5.
Allo stesso tempo, non contiene glutine, motivo per cui viene utilizzato nelle diete per celiaci e intolleranti e nei prodotti senza glutine6.
Sebbene privo di glutine è bene prestare attenzione al contenuto di nichel e FODMAP, soprattutto, quando la dieta priva di glutine non funziona o peggiora le condizioni intestinali.
Proprietà antiossidanti, riduce il colesterolo
L’amaranto è noto per il suo potenziale antiossidante grazie al suo contenuto di sostanze fitochimiche come acidi fenolici, flavonoidi, squalene7.
Inoltre, si è visto che influisce positivamente sul profilo lipidico, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo8.
Amaranto cotto valori nutrizionali
Di seguito la ripartizione dettagliata della sua composizione nutrizionale basata su 100 grammi di amaranto cotto.
| Nutriente | Contenuto |
|---|---|
| Proteine | 18 g |
| Fibre | 5 g |
| Ferro | 2.0 mg (11% DV) |
| Magnesio | 54 mg (14% DV) |
| Fosforo | 77 mg (11% DV) |
| Manganese | 0.6 mg (30% DV) |
| Rame | 0.2 mg (10% DV) |
| Zinco | 1.0 mg (7% DV) |
| Vitamina C | 1.5 mg (2% DV) |
| Vitamina B6 | 0.1 mg (5% DV) |
Amaranto effetti indesiderati
Pur fornendo un’ampia gamma di nutrienti, i chicci di questa pianta possono avere degli effetti collaterali a causa dei composti antinutrizionali – ossalati, saponine, tannini e fitati – che possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.
Pertanto, diversi autori consigliano di non eccedere nel consumo di amaranto910.
Inoltre, alcuni individui possono manifestare reazioni allergiche alle proteine dell’amaranto, in particolare alla frazione di albumina non estrusa, che in alcuni studi si è dimostrata un sensibilizzante. Il processo di estrusione potrebbe eliminare il potenziale sensibilizzante delle albumine di amaranto11.
Negli studi a lungo termine condotti su animali, non sono stati riscontrati effetti cancerogeni. Tuttavia, a dosi elevate ha compromesso la funzionalità renale12.
In genere questo pseudocereale è considerato sicuro, ma si raccomanda di assumerlo con moderazione previa cottura o altri metodi di lavorazione, tra cui la germinazione e la fermentazione perché migliorano la digestione.
Contiene nichel e FODMAP: non adatto in caso di irritabilità intestinale
Il contenuto di nichel nei semi può variare: gli studi indicano quantità che vanno da 0,185 mg a 0,292 mg per 100 grammi.
Ciò rende l’amaranto una fonte moderata di nichel, collocandosi a metà tra gli alimenti che ne contengono livelli elevati, come il grano saraceno e l’avena, e quelli a basso contenuto come la segale e il mais.
Pertanto, coloro che hanno sviluppato sensibilità e allergia al nickel, ma anche al glutine, dovrebbero evitare alimenti a base di amaranto, dato che spesso si riscontra una sovrapposizione di sensibilità13.
Oltre a ciò, è bene sapere che l’amaranto deve essere assunto in quantità minime anche nelle diete a basso contenuto di FODMAP. Contiene infatti galatto-oligosaccaridi e fruttani, sostanze che in individui sensibili creano gonfiore e gas intestinale14.
Amaranto come si cucina: 4 ricette
Ecco alcune deliziose ricette.
Porridge di amaranto
Ingredienti: 1 tazza di amaranto, 3 tazze d’acqua, dolcificante (eritritolo) frutta e noci.
Istruzioni:
- Sciacquare l’amaranto sotto l’acqua fredda.
- In una pentola, unire l’amaranto e l’acqua (metà e metà); portare a ebollizione.
- Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti, finché i chicchi non saranno teneri.
- Addolcire a piacere e guarnire a piacere
Porridge di amaranto e rabarbaro
Ingredienti: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di latte di mandorla, 1 tazza di rabarbaro tritato, 1 mela (tagliata a dadini), cannella.
Istruzioni:
- Cuocere l’amaranto nel latte di mandorla fino a renderlo morbido.
- Aggiungere il rabarbaro, la mela e la cannella; cuocere fino a quando i frutti sono teneri.
- Servire caldo
Hamburger di pollo all’amaranto
Ingredienti: pollo macinato, amaranto cotto, pangrattato, spezie.
Istruzioni:
- Unire tutti gli ingredienti e formare delle polpettine.
- Cuocere su una griglia o una padella fino a completa cottura
Barrette di granola
Ingredienti: amaranto soffiato, avena, miele o sciroppo d’acero, mirtilli, mandorle.
Istruzioni:
- Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola; pressarli in una teglia foderata.
- Mettere in frigo fino a quando non si è stabilizzato; tagliare a barrette
