Salute intestinale: come mantenere un intestino sano? Non si tratta solo di digerire bene. Dalla salute intestinale dipende il benessere generale, l’equilibrio ormonale, l’umore e le condizioni del sistema immunitario.
Scopriamo quali sono i disturbi dell’intestino, come e cosa mangiare per un intestino sano e pulito e alcune buone abitudini.
Il concetto di salute intestinale ha fatto la sua comparsa nella letteratura scientifica solo di recente e non esiste ancora un consenso unanime sulla definizione. Negli studi, la salute intestinale è definita perlopiù come assenza di sintomi, disturbi o malattie gastrointestinali.1
La salute intestinale riguarda l’intero tratto digestivo che si estende dalla bocca al retto e comprende organi e ghiandole secretorie.
Già a partire dalla bocca, il nostro apparato digerente contiene trilioni di microrganismi, con varietà benefiche e altre nocive, ed è fondamentale mantenere l’equilibrio tra le varie specie batteriche.
La dieta, la masticazione, l’esercizio fisico, i farmaci, l’igene orale e la genetica possono influenzare la composizione e la diversità del microbiota, determinando l’introito calorico, la spesa energetica e altri aspetti della salute, in meglio o in peggio.
Panoramica dei disturbi dell’apparato digestivo
- Clostridium difficile
- Cancro gastrointestinale
- Candidia intestinale
- Colite ulcerosa
- Costipazione
- Diarrea da antibiotici
- Diarrea del viaggiatore
- Disturbi funzionali gastrointestinali
- Emorroidi
- Gastrite
- Gastroenterite acuta
- H. Pylori
- Incontinenza fecale
- Indigestione
- Parassiti intestinali
- Infezioni gastrointestinali
- Intolleranza al lattosio
- Celiachia
- Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- Morbo di Crohn
- Infiammazione i. (IBD)
- Pancreatite
- Polipi colorettali
- Sindrome dell’intestino corto (SBS)
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
- Sovracrescita batterica intestinale (SIBO)
- Spasmo esofageo diffuso
Ruolo del microbiota nella salute intestinale
I numerosi microrganismi che colonizzano il tratto gastrointestinale umano svolgono ruoli fondamentali in relazione alla digestione e all’assorbimento. Essi trasformano i componenti alimentari e producono metaboliti che, in combinazione, modellano e modulano il sistema immunitario e le risposte metaboliche.
A sua volta la dieta e le nostre abitudini modulano la composizione e la capacità funzionale del microbiota intestinale, il quale successivamente influenza i processi biochimici, stabilendo in tal modo un sistema di interazione e interdipendenza reciproca con l’ospite (noi). I macronutrienti, le fibre, i polifenoli e i prebiotici sono fattori determinanti per la composizione del microbiota intestinale. In particolare, gli acidi grassi a catena corta e i metaboliti del triptofano sono fondamentali per modulare le risposte immunitarie.2
È importante sottolineare che un intestino sano svolge in anticipo il lavoro del sistema immunitario. Questo accade quando prevalgono i batteri buoni di una flora batterica innocua. Una volta insediati i batteri difficilmente cedono il proprio posto e il loro cibo preferito ad altri tipi di batteri.
Questo ci fa capire che sono soprattutto le abitudini sbagliate e la monotonia alimentare a tavola ad indebolire l’intestino.
Salute intestinale in 4 mosse
Per mantenere un intestino sano e pulito servono 4 regole di base:
- una buona masticazione,
- scegliere gli alimenti giusti e variare evitando con cura di assumere la stessa tipologia di alimento nello stesso giorno, meglio ancora una rotazione settimanale, soprattutto per alcuni tipi di alimenti che vedremo tra poco;
- evitare la fermentazione causata da alcuni alimenti;
- rispettare i ritmi, pasteggiare in modo ordinato e coricarsi agli stessi orari.
Andiamo ad approfondire.
1. Masticazione: quali benefici?
La masticazione è il primo passo della digestione del cibo. La saliva che si produce mentre si mastica a lungo riduce la necessità di bere durante il pasto, migliorando la deglutizione, la concentrazione di nutrienti e la digestione dei carboidrati.
Ma non è tutto. Forse in pochi sono davvero consapevoli che questa semplice attività può davvero aiutare a:
- perdere peso,
- mantenere una buona memoria,
- prevenire la sovracrescita batterica.
- 1. Uno studio clinico3 con soggetti magri e obesi ha misurato gli effetti della masticazione in termini di calorie e di ormoni intestinali.
I ricercatori hanno stabilito un pasto di pari calorie per tutte le persone coinvolte, monitorando poi le differenze tra coloro che avevano masticato 40 volte e chi invece solo 15 volte ogni boccone da circa 10 grammi.
In media, è stato calcolato che masticare almeno 40 volte aveva ridotto dell’11,9% l’apporto calorico. Questo effetto è dovuto alla diminuzione della grelina, l’ormone della fame.
Se prendiamo una media di 2000 calorie al giorno, significa che ogni giorno, solo grazie a una buona masticazione, possiamo ottenere una riduzione di 238 kcal!
- 2. Masticare il cibo con cura migliora la memoria e l’attività cogntiva oltre a preservare le funzioni cognitive.45
Tenere il cibo a lungo in bocca, assaporandolo e gustandolo il più possibile, ci aiuta a selezionare e a ricordare gli alimenti più sani e nutrienti. Siccome è piuttosto difficile ingannare il gusto, non è escluso che le nostre papille gustative ci allontanino in modo naturale dagli alimenti ultraprocessati, carichi di esaltatori di sapidità necessari a renderli accettabili.
- 3. Un pasto abbondante, ricco di cibi molto elaborati con molti grassi, oli di semi e oli cotti, allunga i tempi della digestione. Se a tutto ciò aggiungiamo bevande fredde e gasate e una cattiva masticazione, stiamo favorendo l’insorgenza della sovravrescita batterica, detta anche SIBO da Small Intestinal Bacterial Overgrowth.6.
In pratica, accade che i batteri dell’intestino crasso risalgono nel tenue, il cui compito è assorbire i nutrienti. Questa invasione di territorio si verifica quando al crasso giungono spesso pezzetti di cibo non digerito che aumentano la proliferazione dei batteri tipici di questo tratto di intestino. Tutto ciò può condurre anche a reflusso gastroesofageo.
Il momento del pasto dovrebbe essere considerato sacro. Prima di avventarci sul cibo dovremmo respirare profondamente e immaginare per un breve momento da dove arriva, come è stato ottenuto. Attraverso una prolungata masticazione di cibo nutriente e sano, concediamo tempo, alle ghiandole di secernere i succhi necessari alla digestione, al cervello di rilasciare oppioidi endogeni, serotonina e dopamina, aumentando il senso di sazietà e piacere.
2. Alimenti e dieta per un intestino sano
Più che una dieta, per avere un intestino sano serve uno stile alimentare, facendo però attenzione ad alcuni gruppi di alimenti. Ci sono sufficienti prove scientifiche per affermare che determinati cibi, assunti con regolarità, possono creare problemi più o meno evidenti in tutte le persone e dovrebbero perciò essere assunti con maggior moderazione, raramente o mai durante la settiamana, secondo la sensibilità soggettiva o sulla base di una diagnosi.
Attenzione all’istamina
L’istamina è una sostanza che ha molteplici funzioni: è un neurotrasmettitore, viene prodotta da alcune cellule perché stimolata dal sistema immunitario, certi batteri intestinali possono produrla.
Come se non bastasse, è presente anche in alcuni alimenti. In condizioni normali l’intestino possiede dei meccansimi per “neutralizzarla”.
Tuttavia, quando questi meccansimi non funzionano per le ragioni che vedremo tra poco, l’istamina in eccesso può mandare completamente in tilt:
- l’intestino, causando tutta una serie di problemi digestivi apparentemente scollegati e spesso inspiegabili (diarrea, vomito, crampi e dolori mestruali, problemi alla pelle),
- la salute mentale, scatenando crisi acute in pazienti con turbe psichiatriche, ma anche ansia e attacchi di panico in persone mentalmente sane7.
Ecco perché l’istamina è uno dei parametri utili a misurare la salute intestinale, che trovi in fondo a questa pagina. Si ritiene che l’intolleranza all’istamina origini proprio nell’intestino e le cause andrebbero indagate a fondo.8
Alimenti ricchi di istamina
- Aceto di vino rosso +++
- Crauti +++
- Formaggio stagionato +++
- Pesce, non appena pescato +++
- Salumi +++
- Pomodori +
- Spinaci +
Bevande ricche di istamina
- Champagne +++
- Vino rosso +++
- Birra di frumento ++
- Birra +
- Vino bianco +
Istamino liberatori
Cioccolata, agrumi, fragole, kiwi, noci
Gruppi alimentari testabili
Diverse ricerche dimostrano che l’organismo, attraverso le immunoglobuline G, è in grado di riconoscere alimenti con caratteristiche comuni. Ciò ha consentito di individuare su base scientifica 5 grandi gruppi alimentari strettamente connessi alle abitudini gastronomiche degli italiani.910
3. Evita la fermentazione se vuoi un intestino sano e pulito
L’intestino talvolta può trasformarsi nell’habitat preferito delle candide. Ciò si può verificare a causa delle nostre cattive abitudini alimentari, troppi carboidrati, troppa frutta, in seguito a una cura a base di antibiotici o ad una influenza intestinale.
Quando il sistema digestivo è sovraccarico anche il fruttosio è fonte di fermentazione. Senza contare che in diverse patologie ne è stata dimostrata la tossicità anche a dosi tollerabili.
Potenzialmente e in misura diversa, può accadere a tutti che l’intestino venga colonizzato da miceti (funghi, candide), che nel processo di trasformazione del glucosio producono etanolo come materiale di scarto.
L’anomala fermentazione potrebbe determinare dopo i pasti sonnolenza, nebbia mentale. In rari casi può persino indurre uno stato di apparente ubriachezza, pur non avendo toccato alcun tipo di bevanda alcolica, denominato “Gut fermentation syndrome”, sindrome della fermentazion intestinale o “auto-brewery syndrome”, ovvero “fabbrica di birra automatica”.
La crescita eccessiva di metanogeni intestinali è un problema relativamente nuovo che viene descritto come “SIBO dominata da metano”, dove i microrganismi anaerobici responsabili sono gli archea. Le evidenze cliniche suggeriscono una forte associazione tra la presenza di gas metano e la sindrome dell’intestino irritabile con costipazione predominante.14
4. I ritmi che mantengono un intestino sano
La tempistica dei pasti può avere un enorme impatto sulla salute intestinale, sul microbiota e sulla salute mentale. Le ricerche suggeriscono che, ad esempio, rispettando lo schema biologico dei ritmi circadiani una persona riesce a regolare in modo efficiente l’appetito.15
I ritmi circadiani seguono un ciclo di 24 ore che regola i tempi della fisiologia, del metabolismo e del comportamento. In condizioni ottimali, essi avviano i cicli di veglia e sonno e segnalano anche i momenti migliori per mangiare e per digiunare.
Se abbiamo pasteggiato con alimenti di qualità e masticato bene, non dovrebbe risultare difficile attendere almeno 4 ore prima di introdurre qualsiasi alimento. In condizioni sane, è il tempo medio necessario perché il contenuto dello stomaco, passando nel duodeno, raggiunga l’intestino tenue.
Inoltre, non è un caso che la saggezza popolare, in tutto il mondo, rimandi alla buona abitudine di fare una colazione abbondante e una cena frugale.
Per approfondire si veda gli effetti di vari tipi di colazione.
È fondamentale che i comportamenti alimentari e il sonno siano in linea con i ritmi fisiologici e circadiani. Quando questi ritmi sono costantemente alterati, possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.16
Esami clinici per la salute intestinale
In caso di problemi, ecco un elenco di esami preventivi che si possono eseguire:
- test al lattulosio con rilevazione del tasso di metano (utile in caso di stitichezza)
- misurazione dell’istamina fecale e del tasso di istamina e diamminossidasi nel sangue,
- rilevazione della zonulina fecale,
- presenza di sangue nelle feci e rilevazione del marcatore tumorale piruvato chinasi di tipi M2,
- ecografia addominale,
- colonscopia.
